Ovaj video je idealno za one koji svakodnevno provode mnogo vremena sjedećiLično, ovo će mi biti odlično jer zbog posla provodim najmanje 5 sati dnevno sjedeći ili ležeći. Da, dobro ste pročitali, LEŽEĆI U KREVETU (moja kancelarija), budući da nemam dobru stolicu na kojoj bih mogao sjediti, a da me ne boli sve do kičme.
U svakom slučaju, Ovaj je video sjajan za osvještavanje rizika koje preuzimamo odabirom neaktivnog života i pruža nam potrebne lijekove kako bismo umanjili ove rizike. Sada samo trebate primijeniti u praksi ono što je objašnjeno u ovom sjajnom videozapisu: (Važna napomena za aktiviranje titlova na španjolskom: kad se video započne reproducirati, u donjem desnom uglu pojavit će se mali bijeli pravokutnik. Kliknite tamo i odaberite titlove u Španski. Ako sumnjate, možete ih ostaviti u komentarima.)
Ako vam se svidio ovaj video, podijelite ga sa svojim prijateljima!
Šta podrazumijevamo pod sjedenjem i zašto je to važno?
Sjedenje je sve aktivnost u budnom stanju s niskom potrošnjom energije dok sjedite, ležite ili se naslanjate (ne uključuje noćni san). To uključuje rad za stolom, vožnju, gledanje u ekrane ili učenje. Ovo ponašanje, kada traje duže, povezano je sa veći kardiometabolički rizik.
Dokazani rizici predugog sjedenja
Dugo sjedenje podrazumijeva troše manje energije stajanje ili kretanje. Dokazi povezuju ovu naviku sa gojaznost i metabolički sindrom (visok krvni pritisak, visoka glukoza, abdominalna masnoća i nezdrav holesterol) i sa većim rizikom od smrtnost od kardiovaskularnih bolesti i raka.
Istraživanja provedena na velikim populacijama pokazala su da oni koji ostaju sjediti više od 8 sati dnevno bez fizičke aktivnosti imaju rizik od smrti uporediv s rizikom od gojaznosti ili pušenja. Izvršite 60-75 minuta umjerene aerobne aktivnosti dnevno može ublažiti neke od ovih efekata; kod vrlo aktivnih ljudi, uticaj vremena provedenog u sjedenju je manji, iako ne nestaje potpuno.
Pored kardiometaboličkog rizika, dugotrajna neaktivnost uzrokuje fiziološke promjene: niža cerebralna oksigenacija, pretjerani odgovor na insulin, Loša cirkulacija na nogama, smanjeni lipolitički enzimi (mast se lošije razgrađuje), smanjenje potrošnje energije do ~1 kcal/min i promjene u holesterol i krvni pritisak, sa uticajem na zdravlje kostiju i mišića.
Direktan uticaj na leđa i držanje
Dugo sjedenje je faktor rizika za lumbalni bolKombinacija sjedilačkog načina života i nedostatka vježbe mijenja obrasci aktivacije mišića, slabi mišiće leđa i utiče na neuromuskularna kontrola kolone.
U konvencionalnoj stolici pritisak je značajno smanjen. lumbalna lordoza, povećavajući napetost interspinoznih ligamenata i pomicanje diskova unatrag. Povećana kompresija otežava hidrataciju diska, što može izazvati bol i hernija diskaKlasična istraživanja mjerena povećan intradiskalni pritisak pri sjedenju nego pri stajanju, i povezali su taj pritisak sa snagom mišića.
Koliko sjedenja je previše?
Kombinujući posao i slobodno vrijeme, mnogi ljudi prelaze iz 8 do 13 sati dnevno sjedenje. Nizak rizik se smatra tokom 0-4 sata, srednji rizik tokom 4-8 sati visoko iznad 8 satiNedavni podaci pokazuju da savladavanje oko 10 sati dnevno Sjedilački način života povezan je s većim rizikom od najčešćih srčanih bolesti, s izraženim povećanjem rizik od srčane insuficijencije i of kardiovaskularna smrt.
Važno: bavljenje sportom nije dovoljno ako ostanete nepokretni do kraja dana. Fizička aktivnost smanjuje višestruke rizike (npr. fibrilaciju atrija ili srčani udar), ali Otkazivanje Srca i kardiovaskularni mortalitet se samo djelimično kompenziraju ako postoji produženi sjedilački način života.
Praktične i održive strategije za ublažavanje štete
- Mikro-pauze: Ustanite svakih 30 minuta i hodajte 2-5 minuta svaki sat. Nakon obroka, kratke šetnje.
- Krećite se dok radite druge stvari: telefonski pozivi u stojećem ili hodajućem položaju, hodajući sastanci, penjati se stepenicama.
- Stojeći ili miješani sto: Naizmjenično sjedenje/stajanje. Samo stajanje ne eliminira rizik, ali smanjite vrijeme sjedenjaAko možete, koristite traka za trčanje pri maloj brzini za jednostavne zadatke.
- Kontrolišite svoje korake: naslonite se na sat ili aplikaciju i pokažite na 7.000–10.000 koraka dnevno.
- Redovno lagano istezanje za poboljšanje cirkulacije i smanjenje ukočenosti.
Nestrukturirana fizička aktivnost: Košenje travnjaka, kućni poslovi, penjanje uz stepenice, ples, hodanje; sve se zbraja i poboljšava potrošnja energije, mišićni tonus i Mentalni wellness.
Strukturirana fizička aktivnost: Nadgledana teretana, sa sportovima i rutinama sa definiranim rasporedima, trajanjem i intenzitetom. Opći ciljevi: 150 minuta/sedmično umjerene aktivnosti kod odraslih i, kod maloljetnika, 60 minuta dnevno. Dodati trening snage za dobrobit mišića, kostiju i krvnih sudova.
Ergonomija i držanje: Podesite stolicu tako da vam bude potpora za lumbalni dio tijela, ekran u visini očiju, a tastatura i miš u blizini; vježbajte dinamično sjedenje (često mijenjajte položaj) i koristite lumbalni jastuk ako vam je potreban.
Svaka vrsta kretanja pomaže: pored sagorite više kalorija, daje vam više energije i štiti vaše zdravlje, nešto ključno dok vi starimo.
Pravljenje aktivnih pauza, kretanje tokom dana i briga o ergonomiji su najdirektniji način za smanjenje efekata sjedilačkog načina života bez žrtvovanja produktivnosti.
