Prije nego što ih vidim 9 savjeta za borbu protiv nesanicePozivam vas da pogledate ovaj video pod nazivom "Kako dobro spavati i probuditi se spreman za osvajanje svijeta".
U ovom videu nam pružaju informacije sa naučni ključevi kako bismo mogli poboljšati kvalitetu sna i imati koristi od miran san:
"El nesanica nije dobar savjetnik. Jedino što vam omogućava da jasno vidite su posljedice nedostatka sna, a ta očiglednost poništava misli i osjećaje." Carlos Monsivais
Nesanica To je poremećaj spavanja koji karakterizira poteškoće sa započinjanjem i održavanjem sna najmanje 3 noći sedmično. Varira u trajanju i učestalostiKratkoročno se naziva akutna nesanica, a kada traje duže vrijeme, naziva se hronična nesanica, što je kada osoba ima nesanicu najmanje tri noći sedmično tokom mjesec dana ili duže.
Neki od simptoma To su: Poteškoće sa spavanjem, često buđenje tokom noći i teškoće sa ponovnim uspavljivanjem, buđenje vrlo rano ujutro, osjećaj umora pri buđenju, Itd
Postoje dvije vrste nesanice: primarna nesanica y sekundarna nesanica.
Primarna nesanica: to znači da osoba ima problema sa spavanjem koji nisu direktno povezani sa bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem ili problemom.
Sekundarna nesanica: znači da osoba ima problema sa spavanjem zbog nečeg drugog, kao što su zdravstveno stanje, bol, lijekovi koje uzima ili supstanca koju koristi.
Klinički podtipovi i kako ih prepoznati kod kuće
Nadalje, obično se pravi razlika između početna nesanica (kada je teško zaspati, na primjer, potrebno je više od 30 minuta da se zaspi) i održavanje nesanice (kada postoji noćna buđenja ili se budi prerano). Ova nijansa pomaže u vođenju navike i tretmani.
Uzroci nesanice
Faktori i porijeklo od nesanice
Uzroci nesanice može uključivati: značajan stres u životu, bolesti, emocionalnoj ili fizičkoj nelagodnosti, faktorima okoline kao što su buka, svjetlost ili ekstremne temperature, neki lijekovi, ometanje normalnog rasporeda spavanja, depresija i/ili anksioznost.
Faktori kao što su: rad u smjenama ili vremenske razlike (prekookeanska putovanja), nezdrave životne navike (korištenje ekrana do kasno, obilne večere), kao i životne faze kao što su trudnoća y menopauzaOdređeni poremećaji spavanja ili medicinski i psihijatrijski poremećaji mogu djelovati kao okidači.
Noćni simptomi i dnevne posljedice
Pored noćnih simptoma, nesanica se manifestuje i tokom dana, tj. pospanost, razdražljivost, teškoće koncentracije i osjećaj „zamućenog uma“. Ove posljedice utiču na fizički i mentalni učinak, povećavaju rizik od grešaka, usporavaju reakciju na podražaje i mogu uticati na donošenje odlukaPonekad nedostatak sna dovodi do rizike kao što su pospanost tokom vožnje ili padovi tokom aktivnosti.
9 savjeta za sprječavanje nesanice (i zašto djeluju)
Ključni savjeti za sprečavanje nesanice:
- Održavajte redovno radno vrijeme: Idite u krevet i ustanite otprilike isto vrijeme svaki danOva regularnost programira cirkadijski ritam i izbjegavajte takozvani "društveni jet lag". Održavajte svoju rutinu uključuje vikende da učvrsti naviku.
- Stvorite mirno okruženje za spavanje: Posvetite spavaću sobu spavanje i odmorZadržite prostor tiho, mračno već jedan umjerena temperaturaPobrinite se da su vam madrac i jastuk udobni; pravilna potpora smanjuje mikrobuđenja.
- Redovno izlaganje suncu u popodnevnim satima: Prirodno svjetlo pomaže u sinhronizaciji unutrašnjeg sata i podstiče oslobađanje melatonina u sumrak. Dopunite sa prigušeno svjetlo u satima prije odlaska na spavanje.
- Izbjegavajte piti previše tekućine ili jesti previše hrane prije spavanja: Obilne ili kasne večere otežavaju spavanje. Pokušajte lagana večera i barem to završi 2 sata prije ići u krevet.
- Jedite više hrane bogate antioksidansima: Uključuje zeleno lisnato povrće i voće poput borovnica ili trešanja. Porcija složeni ugljeni hidrati prije spavanja može potaknuti proizvodnju serotonin i melatonin.
- Vježbajte redovno: Umjerena fizička aktivnost (oko 30 minuta većinom dana) smanjuje rizik od nagomilane napetostiIzbjegavajte naporne vježbe u 3 sati prije ići u krevet kako ne bi "ubrzavali" tijelo.
- Pijte čaj od valerijane (Valeriana sp.): Standardizirani ekstrakt (200-400 mg prije spavanja) može olakšati mirenje u nekim slučajevima. Koristite odgovorno i konsultujte se sa svojim ljekarom ako uzimate druge lijekove.
- Izbjegavajte gledanje na sat: Praćenje vremena povećava anksioznost i „hipervigilnost“. Okrenite sat ili ga stavite van vidokruga kako biste prekinuli taj ciklus.
- Pokušajte se opustiti prije spavanja: Aktivnosti kao npr tiha muzika, tiho čitanje, mindfulness ili meditacija smanjuje fiziološku aktivaciju i priprema mozak za san.
Dodatne navike koje čine razliku
Pored gore navedenih savjeta, postoje prakse s dokazima koje optimiziraju odmor. Njihova integracija čini higijena spavanja u čvrstom sistemu.
- Ograničite vrijeme u krevetu na 7-8 sati: Duži boravak u krevetu "za svaki slučaj" povećava rizik od frustracija i fragmentirajte svoj san. Prilagodite vrijeme provedeno u krevetu onoliko koliko stvarno spavate.
- Reguliše vrijeme obroka: Jedite glavne obroke u slično vrijeme i izbjegavati dovršavanje večere prekasno. Stabilan obrazac ide u prilog biološkom satu.
- Optimizira uslove okoline: Umjerena temperatura (otprilike 18-20 ° C), tama i ventilaciju. Razmislite o zavjesama za zamračivanje, čepićima za uši ili tihom bijelom šumu ako je potrebno.
- Izbjegavajte stimulanse u popodnevnim satima: Kofein (kafa, čaj, kola, energetska pića) i nikotin otežavaju uspavljivanje. Izbjegavajte ih u satima prije spavanja; alkohol fragmentira cikluse spavanja uprkos početnoj pospanosti.
- Pazite na svoje drijemanje: Ako ti trebaju, pusti ih kratak (10-20 minuta) i ne prekasno. Ako imate nesanicu, često se preporučuje izbegavajte ih za povećanje pritiska spavanja noću.
- Povezuje krevet samo sa spavanjem: Izbjegavajte gledanje televizije, korištenje mobilnog telefona ili rad u krevetu. Ova tehnika kontrola stimulusa pojačava povezanost između kreveta i spavanja.
- Ponovite rutinu prije spavanja: Pidžama, higijena, priprema kreveta i opuštajuća aktivnost (bez ekrana). Svakodnevno ponavljanje "govori" mozgu da je vrijeme za usporavanje.
- Smanjite ekrane i plavo svjetlo: Smanjite intenzitet svjetla otprilike 2 sata prije i barem izbjegavajte ekrane 30-60 min prije spavanja, jer ometaju melatonin.
Praktične strategije kada ne možete spavati
Ako nekoliko njih prođe 20 minuta i ne možeš spavati, ustani i promijeniti kontekst tihoj aktivnosti pri slabom svjetlu (lagano čitanje, duboko disanje). Vratite se u krevet tek kada se upali svjetlo. pospanostIzbjegavajte gledanje u telefon ili televiziju tokom ovog perioda.
Koristan resurs je dnevnik spavanjaZabilježite vrijeme odlaska na spavanje, koliko sna dobijete, vrijeme buđenja i dnevne navike (kofein, vježbanje). obrasci Olakšava prilagođavanja i predstavlja vrlo vrijedan vodič ako biste se konsultovali sa stručnjakom.
Liječenje nesanice
mogućnosti liječenja
Akutna nesanica možda neće zahtijevati liječenje; ovdje se posebna važnost pridaje higijena spavanjaČesto se može spriječiti ili preokrenuti dobrim navikama, smanjenjem stresa i normalizacijom rasporeda.
Za hroničnu nesanicu Prvo je istražiti da li postoji jedan osnovni uzrok (bol, medicinski poremećaji, lijekovi, apneja u snu, anksioznost/depresija). Liječenje tog stanja poboljšava san.
Higijena spavanja Također se široko koristi kod osoba s kroničnom nesanicom; sastoji se od promjene načina života i preventivne mjere sa zdravim navikama, kao što su one opisane gore.
Terapije jarkim svjetlom I to smanjenje stresa zasnovane na svjesnosti su od velike pomoći. akupunktura i akupresura Imaju tradiciju kod starijih ljudi. U nekim slučajevima se koriste vitamini zajedno s biljnim lijekovima, uvijek uz stručne kriterije.
Kognitivno-bihejvioralni pristup (KBT-I) i specifične tehnike
La Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (KBT-I) U mnogim slučajevima se smatra terapijom prve linije. Njegovi stubovi su kontrola stimulusa (krevet samo za spavanje), ograničenje sna (prilagodite vrijeme provedeno u krevetu), kognitivno restrukturiranje (smanjite anksiozne misli) i Opuštanje.
Kognitivno-bihejvioralni pristup, tzv. „paradoksalna namjera“, nastoji učiniti suprotno od ponašanja koje izaziva anksioznost: pripremiti se za ostati budan umjesto prisilnog spavanja, čime se smanjuje pritisak "moranja da se spava".
Druga tehnika, "prestani razmišljati", pomaže u smanjenju prežvakavanje i anksioznost povezanu s odlaskom u krevet, smanjujući vjerovatnoću opsesije spavanjem.
Takođe je korisno upravljanje problemima Rano veče: Napravite spisak obaveza i napravite jednostavan plan. Ovo oslobađa vaš um noću, smanjujući kognitivnu aktivaciju.
Lijekovi i suplementi: odgovorna upotreba
Droge
Ako higijena spavanja ne pomaže, određeni lijekovi na recept (uključujući benzodiazepini) može biti neophodno i prikladno u ograničenim vremenskim periodima. Benzodiazepini uključuju temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) i triazolam (Halcion). Mora postojati medicinski nadzor zbog rizika od tolerancije i ovisnosti.
Ramelteon (Rozerem) je agonist melatonina koji podstiče početak sna Djelujući na receptore uključene u cirkadijalni ritam, to može biti opcija pri nastojanju da se reguliše biološki signal "noći".
KBT-I se može kombinovati sa kratkotrajnim lekovima za stabilizaciju odmora dok se ne uspostave sledeći faktori: navikeIzbjegavajte samoliječenjeUvijek se posavjetujte prije upotrebe sedativnih hipnotika ili antihistaminika.
Među suplementi, u melatonin Može vam pomoći da zaspite i prilagodite ritam spavanja u određenim profilima (kao što je jet lag). Neki slučajevi reagiraju na magnesio ili kombinacije s vitaminima B grupe. valerian Spomenuta biljka se tradicionalno koristi za ublažavanje poteškoća sa uspavljivanjem. U svim slučajevima, preporučljivo je potvrditi interakcije i prikladnost sa zdravstvenim radnikom.
Kako prilagoditi savjet svojoj situaciji
Ako radite za smjene, pokušajte održati stabilne rutine unutar vašeg rasporeda i izložite se jakom svjetlu na početku okreta, koristeći tama i uređaje koji blokiraju svjetlost prilikom pokušaja spavanja. Ako imate česta buđenjaDajte prioritet smanjenju unosa tekućine prije spavanja i provjerite bol, temperatura i buka. Ako ono što prevladava jeste poteškoće s pokretanjem san, poboljšajte ritual prije spavanja, ograničite korištenje ekrana i eliminirajte stimulanse u popodnevnim satima.
Kod adolescenata i mladih odraslih osoba posebno je važno ograničiti plavo svjetlo noću i sinhronizirati rasporede sa izloženost prirodnom svjetlu tokom dana. Kod starijih osoba, ugodno okruženje, predvidljive rutine i blaga fizička aktivnost tokom dana može donijeti primjetna poboljšanja.
Kada se konsultovati sa stručnjakom
Svi možemo imati loše noći sporadično. Ali ako se pojave poteškoće Mnogo puta sedmično sedmicama, ako ih ima pospanost tokom dana značajne ili sumnje Apneja za vrijeme spavanja (intenzivno hrkanje sa pauzama u disanju), obratite se ljekaru. Identifikacija i liječenje osnovnog uzroka sprječava da problem postane hroničan i smanjuje rizike.
Brzi savjeti za trenutnu primjenu
- Ostavite mobilni telefon napolju iz spavaće sobe ili u noćnom režimu sa toplim ekranom.
- Pripremite svoj "komplet za spavanje"maska za oči, čepići za uši, knjiga sa svjetlom, toplo svjetlo.
- Kratka rutina i ponovljivo: 20-30 minuta pravog isključenja bez ekrana.
- Ekspresna dremka samo ako je neophodno, manje od 20 minuta i ranije.
Izvori i resursi
Fuentes: \ t
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
Loš san utiče na sve: razveseliti, koncentracija, odbrana, odnosi i sigurnost tokom vožnje ili rada. Dobra vijest je da se većina slučajeva poboljšava upotrebom dosledne navike, kontrolirajući stimulansi, prilagođavajući okruženje i rasporede i pribjegavajući TCC-I ili medicinski tretman kada je to potrebno. Ako strpljivo i sistematično usvojite ove mjere, vaš san ima dobre šanse da postane dublji, neprekidniji i mirniji.