Takođe želim promijeniti određene aspekte svog života i znam da da bih bio uspješan moram slijediti razrađeni plan koji mi omogućava da postignem mali ciljevi svaki dan.
21 dan je vrijeme koje su istraživači utvrdili kako bi vam omogućilo vrijeme da se navika uhvati u vašem mozgu. Prije nego što vas naučim ovom 21-dnevnom planu, pogledajmo motivacioni videozapis za podsticanje apetita.
Ovaj video uopšte nije loš za pogledati čim se probudimo. Samo... muzika je zaista veoma inspirativna:
21 dan da promijenite svoj život
Prije nego što počnete: Zašto 21-dnevni plan funkcionira
Naše navike se mogu oblikovati, iako to nije uvijek lako. Ponašanja koja svakodnevno ponavljamo isprepletena su s našim identitetom i načinom na koji tumačimo svijet; stoga, njihova promjena zahtijeva namjeru, metodu i dosljednost. dosljedno ponavljanje To je mehanizam koji mozak koristi za postizanje efikasnosti: svaki put kada ponovimo radnju u sličnom kontekstu, jačamo neuralni put koji s vremenom čini da to ponašanje postane automatskije.
Kroz historiju psihologije, ideja da 21 dan je dovoljan za stvaranje navikeOvaj vremenski okvir se koristi kao korisna početna tačka, iako vrijedi zapamtiti da svaka osoba je drugačijaPostoje oni koji to postignu u tom vremenskom okviru i oni kojima je potrebno malo više vremena. Osim toga, korištena metoda (kako ponavljate, u kojem kontekstu, s kakvom podrškom i nagradama) odlučujuće utiče na konsolidaciju.
U praktičnom smislu, promjena ima jasnu neuropsihološku osnovu: Ponavljanjem ponašanja stvaramo i jačamo neuronske krugoveDio ovog učenja odvija se u automatskim područjima mozga (gdje pohranjujemo sjećanja i obrasce), tako da, uz namjernu praksu, nova rutina više ne zahtijeva toliko svjesne pažnje. Drugim riječima, preobrazujemo mozak tako da se ono što je danas teško dogodi sutra sa manje trenja.
Da bi plan bio održiv, oslonite se na tri stuba:
- Radite na naviciZa početak smanjite trenje (pripremite materijal, odaberite vrijeme, definirajte okidač) i ponovite pod sličnim uvjetima kako bi mozak prepoznao obrazac.
- Ostanite motiviraniPovežite naviku s razlogom do kojeg vam je stalo, koristite zdrave nagrade nakon završetka i mjerite male korake kako biste vidjeli opipljiv napredak.
- Izađite iz svoje zone udobnostiPočetna nesigurnost je normalna; svako ponavljanje olakšava sljedeće. Uvodite postepene mikro-izazove kako biste ojačali neuralni put.
Takođe je zgodan iskoristi svaku priliku koji se pojavljuje da djeluje na osnovu promjene koju ste odlučili; dodajte mikro-pobjede tokom dana i koristite emocionalni podsticaji (muzika, ohrabrujuća poruka, inspirativna fraza) koje vas motivišu da napravite taj prvi korak u trenucima lijenosti. Promjena načina života ne znači zabranjivanje svega sebi, već usmjerite svoj ukus prema onome što vam koristi i izgradite okruženje koje to olakšava.
U ovom planu ću početi s onim što vjerujem da je Najvažnije je da osoba bude fizički zdrava da bi kasnije nastavili s danima posvećenim nahraniti um.
1. dan: Od ovog dana pronađite sat vremena u svom svakodnevnom obavljanju neke vrste fizičke aktivnosti.
U ovom detaljnom 21-dnevnom planu morat ćete rezervirati određene prostore u svom dnevnom rasporedu. Imaš li vremena? Dan ima 24 sata za sve. Ako ih dobro iskoristite, možete doći do svega, samo morate znati upravljati svojim prioritetima.
Da li stvarno želite promijeniti svoj život? Pa, možda biste trebali odvojiti vrijeme od gledanja televizije i dati joj da vježba. Zapamtite: upravljajte svojim prioritetima.
Trik: kako biste bili motiviraniji za vježbanje, možete napraviti listu svojih 20 omiljenih pjesama ili slušati podcast, a audiobook ili samo radio. U mp3 izdvajam zvuk konferencija koje vidim na YouTubeu i slušam ih dok šetam.
Osim toga, specificira tri ključna aspekta: Šta ćeš uraditi (brzo hodanje, vježbe s vlastitom težinom, vožnja bicikla), kada (isti dnevni termin) i gde (park, teretana, dnevni boravak). Ako počinjete od nule, 20-30 minuta je dovoljno. Napredujte postepeno To je najbolja strategija za izbjegavanje povreda i sticanje samopouzdanja.
- Brze opcije10-minutna rutina mobilnosti + 20-minutna šetnja.
- Planirajte kod kuće3 runde od 30 čučnjeva, 20 iskoraka, 20 sklekova na koljenima ako je potrebno.
- Na otvorenomBrzo hodanje, naizmjenično 2 minute brzog/1 minuta laganog hoda tokom 30 minuta.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, konsultujte se sa profesionalcem Da biste individualizirali svoje napore. Vodite jednostavan dnevnik (npr. kontrolnu listu) i označavajte svaki dan kada ih završite: gledanje kako lanac raste jača vašu predanost.
2. dan: Od ovog dana spavajte potrebne sate kako bi se vaše tijelo i um odmorili.
Nekima će biti dovoljno šest sati sna, dok će drugima možda trebati devet sati. Svako tijelo je svijet, tako da generalno ne možemo utvrditi minimalan broj sati potrebnog noćnog odmora.
Trik: tako da vas ne lijeni odlaziti u krevet možete slušati radio program koji volite dok zaspite (ili jednostavno slušati omiljenu muziku ... koja opušta).
Pojačajte higijenu spavanja: rutina prije odmora 20-30 minuta (prigušeno svjetlo, lagano čitanje, disanje), ambijent hladno i tamno, lagana večera sa marginom od 2-3 sata i ekrani isključeni najmanje 60 minuta prije. Ako i odspavate, neka to bude kratko (15-20 minuta) i prije sredine popodneva.
3. dan: Od ovog dana idite u krevet i ustajte uvijek u isto vrijeme.
Oprostite mi što inzistiram na ovom pitanju spavanja, ali bitno je da se osoba osjeća dobro i energična tokom dana. Redovno odmaranje noću olakšava spavanje.
Razmisli o svom sidra rasporedaOdredite redovno vrijeme buđenja, ubacite malo prirodnog svjetla nakon buđenja i slijedite kratku rutinu za početak dana (voda, istezanje, 5 dubokih udaha). Izbjegavajte pomicanje vremena za spavanje za više od 30-60 minuta, čak i vikendom; ovo će stabilizirati vaš unutrašnji sat i olakšati vam uspavljivanje.
4. dan: Od ovog dana hranite se zdravo.
Iz svog života eliminirajte apsolutno sva peciva i bezvrijednu hranu. Jedite puno voća, povrća i ribe. Orašasti plodovi takođe pružaju mnoge hranljive sastojke.
Što je više moguće, konzumirajte organske proizvode i sezonski.
Takođe izbegavajte konzumaciju alkohola. Previše je ljudi koji koriste alkohol kao ventil za bijeg.I iako ispijanje čaše crnog vina ima blagotvorne učinke na zdravlje, najbolje je izbjegavati ovu vrstu pića.
Pokušajte ne piti alkohol čak i samo 3 tjedna i provjerite osjećate li se bolje.
Radi pojednostavljenja, koristite pravilo balansirana pločaPolovina povrća, četvrtina kvalitetnih proteina (mahunarke, jaja, riba, nemasno meso) i četvrtina ugljikohidrata od cjelovitih žitarica (riža, kvinoja, krompir). Hidratizirajte se s vodom tokom dana i dajte prioritet kuhanju kod kuće jednostavnim metodama (roštilj, pećnica, kuhalo na pari). Imajte pri ruci zdrave alternative za užinu (voće, prirodni jogurt, neslani orašasti plodovi).
5. dan: Od ovog dana jedite četiri komada voća dnevno.
Možete ih distribuirati na sljedeći način: jedan za ručak, jedan za poslije ručka, jedan za međuobrok i jedan za poslije večere.
Birajte voće koje je u sezoni jer će biti prirodnije (ne želim ni zamišljati odakle breskva dolazi zimi).
Jedan standardni komad je ekvivalentan srednjoj jabuci, krušci ili banani; ako se odlučite za malo voće (šljive, jagode), brojte dva ili tri. Različitih boja i vrsta da biste dobili različite vitamine i antioksidanse. Ako vam je teško, dodajte voće u svoju sidrene rutine (na primjer, uvijek popijte komad voća kada pripremate jutarnju kafu).
6. dan: Od ovog dana čitajte najmanje 30 minuta dnevno.
Počinjemo s dijelom dana posvećenih njegovanju vašeg uma. Zapamtite da u svom životu morate postaviti prioritete kako biste imali vremena doći do svega.
Ovo 30-minutno čitanje možete podijeliti na dva perioda po 15 minuta svaka od njih
Važno je da odaberete knjigu koja vam se sviđa. Mogu preporučiti bilo šta od ovoga: Najbolje knjige o samopomoći i ličnom razvoju
Knjige su često izvrstan izvor inspiracije i novih ideja. Mnogo puta mogu imati ogroman utjecaj na vas.
Posebno volim autobiografije predsjednika. Oni su ljudi koji su dostigli najviše vrhove moći i njihovi životi su sjajni izvor inspiracije i putokaz na putu do uspjeha.
Da biste učvrstili naviku, pripremite Kut za čitanje Čitajte na dobrom osvjetljenju i neka vam knjiga bude vidljiva. Ako se lako ometate, koristite tajmer (15-20 minuta) i zabilježite jednu ključnu ideju po sesiji; isticanje i bilježenje poboljšava pamćenje i čini čitanje aktivnijim.
7. dan: Od ovog dana, bavite se nekom aktivnošću koja vam se zaista sviđa.
Moraš odvojite malo vremena Raditi ono što voliš. To ti omogućava da isključiš misli od potencijalnih svakodnevnih problema i izvor je inspiracije u svakodnevnom životu. Ako je ta aktivnost usmjerena na pružanje neke vrste vrijednosti drugima, tim bolje; ali ako zaista uživaš u gledanju svoje omiljene TV emisije, samo naprijed.
Kladite se na aktivnosti sa komponenta visokog užitka To potiče stanje protoka (duboke koncentracije) i smanjuje stres. Razmislite o kreativnim opcijama (crtanje, kuhanje, sviranje instrumenta), društvenim aktivnostima (društvene igre, planinarske grupe) ili aktivnostima učenja (jezici, fotografija). Zabilježite to u svoj kalendar i tretirajte to kao nepromjenjivi termin.
Dan 8: Od danas napravite listu prihoda i troškova.
Stavite na listu koliko trošite na stavke kao što su hipoteka, struja, telefon ... Provjerite trošite li više od onoga što ste uložili. Ako je vaš saldo negativan, morat ćete prilagoditi svoje troškove.
Klasifikujte svoje troškove u fiksna (kirija/hipoteka, komunalije), potrebne varijable (hrana, prevoz) i diskreciono (zabava, pretplate). Jednostavno pravilo je 50/30/20 (potrebe/želje/ušteda). Otkažite ono što ne koristite, ponovo pregovarajte o cijenama i postavite minimalna ušteda automatska na dan isplate, čak i ako je u pitanju mali iznos; ključ je dosljednost.
9. dan: Od danas ćete se redovito smiješiti.
Nasmiješeni oslobađa endorfine, hormoni sreće koji poboljšavaju raspoloženje.
Dobar način izazivanja pojave osmijeha je potražite humor u svemu oko sebe (ljudi i situacije). Također možete gledati šaljive filmove ili YouTube video zapise koji vas nasmijavaju.
Osim toga, uključuje mikro-radnje: pozdravljanje po imenu, eksplicitno zahvaljivanje za usluge i vježbu. svjesni osmijeh kada upoznajete druge ljude. Ove male pozitivne interakcije stvaraju mikro-trenuci povezanosti koje hrane društveno blagostanje.
10. dan: Od danas ćete potrošiti 5 minuta razmišljajući o tome kako je prošao vaš dan.
Ovo je logično to možete učiniti kad ste već u krevetu. To je poput ispitivanja savjesti. Možete pregledati one stvari u kojima se možete poboljšati i pregrupirati sa onim stvarima koje su se dobro pokazale ili u kojima ste uživali.
Isprobajte 3-2-1 predložak: 3 dostignuća ili pozitivna trenutka, 2 učenja y 1 poboljšanje za sutra. Ovaj jasan format izbjegava vrtenje u krug i pruža trenutne povratne informacije da prilagodi kurs.
11. dan: Od danas ćete osobi koju volite posvetiti kompliment, frazu naklonosti, znak ljubavi, nekoliko kratkih redova koji pokazuju koliko se pozitivno osjećate prema toj osobi.
O ljubavi i dobrim društvenim odnosima mora se trajno brinuti.
Razmislite o tome šta vaš partner ili posebna osoba najviše cijeni (riječi potvrde, kvalitetno vrijeme, male dodire, fizički dodir, djela služenja) i postupajte u skladu s tim. Kratka poruka Ujutro, poruka na frižideru ili neočekivani poziv jačaju vezu.
12. dan: Od danas ćete izvoditi altruistički čin nad nepoznatom osobom.
Pomaganje drugima je zagarantovani izvor sreće. Ako ne možete pronaći situaciju u kojoj možete nekome pomoći, pohvalite pekara, poštara ... ko god da je to. Pohvalite njihov rad.
Akcije mogu biti male: ustupanje mjesta, pridržavanje vrata, pomoć s natpisom ili doniranje hrane. Altruizam osnažuje. osjećaji svrhe i doprinosi promjenama ne samo individualnim, već i društvenim.
13. dan: Od ovog dana prestat ćete kritizirati druge ljude ukoliko nisu ispred vas.
Ali ne samo to. Takođe povući ćete se iz razgovora u kojima se neko drugi kritizira. To je nešto vrlo terapijsko.
Naše navike i naše stanje uma zarazit će druge. Mi smo bića koja teže modeliranju (oponašanju) ponašanja drugih. Ako drugi shvate da nikada ne kritizirate, možda će vam uzeti primjer.
Ako smo u grupi ljudi koji su posvećeni gradnji, a ne uništavanju, neizbježno se osjećamo sretniji i ponosniji na sebe. Dakle obratite više pažnje na to kako pričate o drugima kad ih nema u blizini.
Kada se pojavi kritičan razgovor, promijeniti fokus sa znatiželjnim pitanjima (šta ga je moglo navesti da se tako ponaša?) ili preusmjeriti temu na nešto produktivno. Nenasilna komunikacija pomaže izraziti potrebe bez osuđivanja ili okrivljavanja.
14. dan: Od danas ćete biti svjesniji načina disanja.
Na taj ćete način naučiti da se opustite kada počnete da pod stresom budući da se u situacijama anksioznosti i stresa disanje ubrzava. U tim ćete trenucima shvatiti da počinjete disati pogrešno i tu ćete vrstu disanja zamijeniti ovim mnogo snažnijim načinom disanja:
Integrirajte jednostavan obrazac: dišite kroz nos, udišite 4 sekunde, izdahnite 6 sekundi, sa laganim širenjem abdomena. Ovo dijafragmalno disanje aktivira nervni sistem, podstičući smirenost. Vježbajte 3-5 minuta, dva puta dnevno i u vrijeme stresa.
15. dan: Od danas ćete na postu pisati nešto što biste željeli raditi sutradan.
To je poput hira, mali poklon za vas, nešto zbog čega ćete se radovati sutra (nikad bolje reći). Učinite to jednostavnim, a ne složenom željom.
Pretvori tu želju u namjera implementacijeAko je ujutro nakon kafe, onda ću prošetati 10 minuta. Postavite papirić blizu predmeta koji ćete koristiti (patike, knjiga, flaša vode) tako da funkcioniše kao... vizualni podsjetnik.
16. dan: Od danas ćete biti dio grupe ili zajednice s kojom se identificirate.
Već smo komentirali Ovaj članak Que osjećaj pripadnosti grupi poboljšava samopoštovanje. Možete biti član nogometnog kluba, prijaviti se kao volonter za neku vrstu župe, škole ili nevladine organizacije, sportske aktivnosti ...
Pripadnost umnožava zajednička odgovornost i generirajte podršku tokom perioda niske motivacije. Pronađite zajednice koje su u skladu s vašim ciljevima (sport, čitanje, učenje, volontiranje) i obavežite se da ćete prisustvovati barem tri puta; nakon tog početnog perioda, društvena inercija vam pomaže da se održite.
17. dan: Od danas ćete zahvaliti prije nego što ustanete za sve dobre stvari koje imate (ili vam se događaju).
Prije ustajanja fokusirajte se na pozitivno, ne u problemima s kojima se morate suočiti tokom dana. Uzimajući pet minuta svakog jutra da podstaknete vrijednost zahvalnosti, možete označiti prije i poslije u svom životu.
Bilješka tri konkretne stvari na čemu ste zahvalni i zašto. Ovaj detalj (zašto) povećava emocionalni utjecaj i suzbija prirodnu sklonost ka negativnom. Možete ga kombinirati sa kratak prikaz dana koji te čeka.
18. dan: Od danas ćete početi pisati časopis.
Dovoljno je ako dnevno napišete više od tri ili četiri retka. Radi se o sintetiziranju vašeg dana u nekoliko redaka, tako da postanete svjesni idete li pravim putem. To je takođe vrlo terapeutski zadatak.
Ako želite, možete napisati još redaka.
Neke korisne smjernice: datum, raspoloženje (0-10), ključni događaji, odluke, nešto čega se želite sjetiti i obaveza za sutra. Ovaj format vam omogućava da spot uzorci i vidite napredak kako sedmice prolaze.
19. dan: Od danas ćete prestati koristiti lift.
Penjanje stepenicama je sjajan način za to malo dodatne vježbe koja izlučuje neke endorfine u našem mozgu.
Stepenice su dio nestrukturirana fizička aktivnost Dnevne rutine su odličan saveznik za poboljšanje vaše energije. Počnite s jednim ili dva istezanja ako imate problema i postepeno povećavajte. Ako imate bolove u zglobovima, razmislite o sigurnim alternativama (hodanje po ravnom tlu, vježbe s malim opterećenjem).
20. dan: Od danas ćete se brinuti o svom fizičkom izgledu i ličnoj higijeni.
Sigurno je to nešto što ste već imali na umu, ali to nikada ne škodi osjećati se malo ljepšim sa svakim danom. Ako morate kupiti odjeću ili otići frizeru, učinite to!
Definiše a jednostavna rutina ujutro i navečer (tuširanje, njega kože i kose, odjeća pripremljena dan ranije). Dobar izgled pojačava self image i pošaljite signal poštovanja prema sebi i drugima.
21. dan: Od ovog dana počet ćete se brinuti o životinji.
Nabavite kućnog ljubimca. Bilo da je to pas ili mačka. bolje da ga usvojišHiljade ovih životinja su napuštene u skloništima i čekaju da ih neko uzme kući i pruži im ljubav.
Ako ne želite da se vežete za tako veliku kompaniju, možete kupiti Akvarijum, neke kornjače…
Ako se brinete o jednoj od ovih životinja, možete se osjećati bolje.
Briga o drugom živom biću podstiče odgovornost, rutine i društvoAko zbog okolnosti ne možete imati kućnog ljubimca, razmislite o volontiranju u skloništu ili pomaganju u planiranim šetnjama; na taj način ćete i vi biti dio pokreta i zajednice.
I do ovih 21 dan da počnete mijenjati svoj život. Možda niste dosljedni svemu što sam predložio u ovom članku, ali Uvjeravam vas da ćete se, ako učinite neke stvari koje sam napisao, vaš život promijeniti na bolje.
Ako vam se svidio ovaj članak, razmislite o tome da ga podijelite s najbližima. Puno vam hvala na podršci.[mashshare]