Primjer vođene meditacije: tehnike, ljubav prema sebi i svjesnost

Praksa meditacije sprječava brojne bolesti , a uz to potiče stanje unutarnjeg mira koje je teško postići na bilo koji drugi način.

Najvažniji uslov za meditaciju je opuštenost. Ako niste opušteni i pokušavate meditirati ili raditi bilo šta drugo, rezultat će biti stalna borba , poput vožnje automobila sa ručnom kočnicom. Što smo opušteniji, to je naša mentalna jasnoća veća.

Praktični primjer meditacije

Da biste se opustili, mentalno se fokusirajte na cijelo svoje tijelo i razmislite o tome kako je građeno: kosti, mišići, krv, organi, živci, prekriveno kožom... Prođite kroz to u potpunosti, dio po dio.

Budite svjesni cijelog svog tijela, kao da ga mentalno obilazite. Primijetite, dakle, da je sastavljeno od triliona i triliona ćelija. Tijelo koje formira beskonačan broj entiteta sa svojim vlastitim životom. I sveti spisi budizma i neki savremeni naučni tekstovi nazivaju atom svjetlošću; stoga možete posmatrati svoje tijelo kao tijelo svjetlosti. I svaku ćeliju, kao ćeliju svjetlosti.

Na primjer, odaberite ćeliju s vrha nosa i uđite u nju kao da putujete kroz svemir. Nevjerovatno je velika. Osjetite prostor unutar te ćelije. A onda primijetite da je prekrasna. Okružena je toplom, veselom, sretnom atmosferom. To nije neugodno mjesto, već ugodno i zdravo.

Primijetite da je ova ćelija sačinjena od triliona i triliona kapljica svjetlosti. A zatim zamislite da skladni valovi iscjeljujuće energije, topline i sreće izviru iz svake ćelije i dijele se s ostatkom tijela, povezujući ih sve u harmoniji. One vraćaju svoju energiju.

Kada doživite opisani osjećaj, pokušajte ostati u njemu što je duže moguće.

Koja je svrha svega ovoga?

Da bi mogli pristupiti svakodnevnim aktivnostima na jednostavan način, maksimalno iskorištavajući svaki trenutak.

U početku ćete morati biti opušteni, jer vam je um godinama slobodno tekao , i ako ga sada pokušamo previše ograničiti, pobunit će se i onesvijestiti nas u trenutku. Moramo napredovati postepeno, postižući male pobjede.

Ramón Roselló za tijelo i um.

Vođena meditacija ljubavi prema sebi: pristupačna praksa

Kada se pojave negativne misli ili sumnja u sebe , vođena meditacija usmjerena na ljubav prema sebi pomaže vam da se ponovo povežete sa svojim srcem. Počnite tako što ćete se udobno smjestiti: lezite s potporom ispod koljena ili sjednite na jastuk, ćebe ili stolicu s uspravnim leđima. Zatvorite oči i promatrajte svoj dah bez forsiranja; nježni udisaji kroz nos i lagani izdisaji kroz usta olakšavaju postizanje receptivnog stanja.

Stavite ruke na grudi i zapitajte se kakav je osjećaj dodirnuti ih tamo. Dozvolite da vam dah postane tiši i udišite i izdišite kroz nos. Sa svakim izdisajem oslobodite se svake mentalne napetosti. Možete koristiti jednostavnu mantru: pri udisaju: „Dostojan/na sam“, pri izdisaju: „Dovoljan/na sam.“ Ako vam misli lutaju, nježno ih vratite na dah.

Vizualizirajte sebe ispred ogledala i pogledajte se u oči. Šta god da vidite, ponavljajte: „Volim te, vrijedan/vrijedna si i zaslužuješ biti sretan/sretna .“ Zamislite da dišete srcem i toplinom svojih ruku koja se ulijeva u njega, šireći se poput topline koja putuje kroz vaše grudi, vrat, ramena, ruke, trup i noge do stopala. Ostanite tu nekoliko minuta, a kada se osjećate spremni, lagano otvorite oči.

Kako svakodnevno praktikovati svjesnost (mindfulness)

• Postavite vrijeme dana I držite se toga. Obično je lakše na početku dana, ali dosljednost je ključna.
• Rezervišite miran kutak s jastukom/prostirkom i ćebetom; možete koristiti i stolicu ili klupu u parku.
• Počnite s kratkim vježbama Počnite sa 3 do 10 minuta i postepeno povećavajte na 15-20 minuta kako biste učvrstili naviku bez prisiljavanja.
• Oslanjajte se na vođene meditacije koji uključuju brojanje disanja, skeniranje tijela i vizualizaciju.

12 vježbi meditacije i svjesnosti koje možete istražiti

1. Prirodno disanje: S poluotvorenim očima, osjetite kako zrak ulazi i izlazi bez kontrole; kada se pojave misli, promatrajte ih i pustite ih da odu.
2. Svjesno odbrojavanje: od 100 ili 50 do 0, usmjeravajući svu pažnju na brojanje do tihih podražaja.
3. Skeniranje tijela: detaljan pregled od glave do pete, prihvatanje tjelesnih senzacija bez osuđivanja poboljšati interocepciju.
4. Svjesna pauza: 15-30 sekundi dubokog disanja, a zatim se povežite sa lična snaga suočiti se sa situacijom.
5. Dinamičko posmatranje: On naizmjenično posmatra trenutke kontemplacije otvorenih i zatvorenih očiju i upoređuje ono što opaža u svakom prolazu.
6. meditacija hodanja: Kontakt stopala sa tlom, ritam i disanje; idealno u prirodne sredine.
7. Vizualizacija ciljeva: Definišite cilj, procijenite njegovu poželjnost, troškove i sredstva, te prilagodite svoj kurs u skladu s tim.
8. Obratite pažnju na svijeću: zagledaj se u plamen i, ako želiš, dostava do vatrenih napetosti ili navike kojih se želite riješiti.
9. Radim s vodom: U kadi ili bazenu osjetite granice svog tijela i vizualizirajte kako voda odnosi napetost.
10. Um kao platno: Projicirajte sliku/misao na mentalno platno i istražite njeno porijeklo, korisnost i povezane emocije.
11. Joga i tai chi s prisutnošću: Glatki pokreti i vizualizacija energije kao tople kugle za njegovati fokus.
12. Metta bhavana: Njeguj ljubaznost prema sebi, prijatelju, neutralnoj osobi, nekome ko je težak za saradnju i svim bićima.

Primjena: poboljšan san, anksioznost i rad

Za odmor , svjesnost trenira um da se vrati u sadašnjost, oslobodi prežvakavanja i olakša opuštanje disanjem i skeniranjem tijela. Kod anksioznosti, pomaže vam da posmatrate bez osuđivanja i deaktivirate autopilota; kombinovanje sa šetnjama ili blagom jogom pojačava njegove efekte. Na poslu, redovna praksa smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i stimuliše kreativnost, kao i pruža smirenost za upravljanje teškim razgovorima i radom na daljinu.

Gdje pronaći više vođenih primjera

Audio zapise i podcaste možete pronaći na popularnim platformama, videozapise na specijaliziranim kanalima i edukativne serije na streaming servisima. Birajte vodiče s jasnim glasovima, dobrim uputama i dovoljno tišine za vježbu. Koristite slušalice ako vam pomažu da se koncentrirate i isprobajte različite formate dok ne pronađete stil koji vam najbolje odgovara.

Na kraju, ostavit ću vas s jednim vrlo opuštajućim videom s vrlo inspirativnom porukom:

Praksa postaje lakša kada prvo naučite da se opustite, odaberete tehniku ​​koja odgovara vašim potrebama i pratite se jasnim vođenim meditacijama ; uz dosljednost, vidjet ćete kako se vaša smirenost, fokus i sposobnost da se brinete o sebi s ljubaznošću povećavaju.