Primjer vođene meditacije: tehnike, ljubav prema sebi i svjesnost

Praksa meditacija sprečava brojne bolesti, uz promociju stanja unutarnjeg mira koje je teško postići drugačije.

Najvažniji uvjet za meditaciju je opuštenost. Ako niste opušteni i pokušate meditirati ili raditi nešto drugo, rezultat će biti a rat To se nastavlja, kao vožnja automobila sa podignutom ručnom kočnicom. Što smo opušteniji Imamo veću mentalnu jasnoću.

Praktični primjer meditacije

Opustiti se Fokusirajte svoj um na cijelo tijelo I razmislite o tome kako je napravljen: kosti, mišići, krv, organi, živci, prekriveno kožom... Prođite kroz to u potpunosti, dio po dio.

Budite svjesni svog cijelog tijela, kao da ga mentalno obilazite. Kasnije uočite da se sastoji od milijardi i milijardi ćelija. Tijelo sastavljeno od beskonačnosti entiteta sa vlastitim životom. I sveti spisi budizma i neki od trenutnih naučnih tekstova atom nazivaju svjetlošću, tako da svoje tijelo možete promatrati kao tijelo svjetlosti. I svaka ćelija, poput ćelije svjetlosti.

Izaberite ćeliju, na primjer s vrha nosa i uđite unutra kao da putujete svemirom. Neverovatno je velik. Osjetite prostor u toj ćeliji. A onda vidite da je prelijepo. Okružen je toplim, veselim, sretnim okruženjem. Nije neugodno mjesto, ali ugodno i zdravo.

Primijetite da je ova ćelija sastavljena od triliona i triliona svjetlosnih kapljica. A onda zamislite da Harmonični valovi iscjeliteljske energije, topline i sreće proizlaze iz svake ćelije i dijele se s ostatkom tijela, povezujući sve u harmoniji. Oni obnavljaju svoju energiju.

Kada doživite opisani osjećaj, pokušajte ostani u njemu što duže možeš.

Koja je svrha svega ovoga?

Da biste mogli pristupiti svakodnevnim aktivnostima na jednostavan način, maksimalno iskorištavanje u svakom trenutku

U početku bi to trebalo polako, jer um već mnogo godina lagano radi A ako ga sada pokušamo previše ograničiti, pobunit će se i ubiti nas za nekoliko sekundi. Moramo ići malo po malo, postižući mala postignuća.

Ramón Roselló para Telo i um.

Vođena meditacija ljubavi prema sebi: pristupačna praksa

Kad se pojave negativne misli ili sumnja u sebeVođena meditacija usmjerena na ljubav prema sebi pomaže vam da se ponovo povežete sa svojim srcem. Počnite tako što ćete se udobno smjestiti: legnite s potporom ispod koljena ili sjednite na jastuk, ćebe ili stolicu s ispravljenim leđima. Zatvorite oči i posmatrajte svoje disanje bez forsiranja; nekoliko udisaja kroz nos i blagih izdisaja kroz usta olakšavaju postizanje receptivnog stanja.

Stavite ruke na grudi i zapitajte se šta osjećate kada ih dodirnete tamo. Omogućava da disanje postane lakše. Udahnite i izdahnite kroz nos. Sa svakim izdisajem oslobodite mentalnu napetost. Možete koristiti jednostavnu mantru: pri udisaju: „Dostojan/vrijedna sam“, pri izdisaju: „Dovoljan/dovoljna sam.“ Ako vam misli lutaju, nježno ih vratite na dah.

Zamislite sebe ispred ogledala i pogledajte se u oči. Šta god da vidite, ponovite: "Volim te, vrijedan/vrijedna si i zaslužuješ biti sretan/sretna"Zamislite da dišete srcem i toplinom svojih ruku kako se ulijeva u njega. širi se poput topline koji prolazi kroz vaša prsa, vrat, ramena, ruke, trup i noge sve do stopala. Ostanite tu nekoliko minuta i, kada to osjetite, lagano otvorite oči.

Kako svakodnevno praktikovati svjesnost (mindfulness)

• Postavite vrijeme dana I držite se toga. Obično je lakše na početku dana, ali dosljednost je ključna.
• Rezervišite miran kutak s jastukom/prostirkom i ćebetom; možete koristiti i stolicu ili klupu u parku.
• Počnite s kratkim vježbama Počnite sa 3 do 10 minuta i postepeno povećavajte na 15-20 minuta kako biste učvrstili naviku bez prisiljavanja.
• Oslanjajte se na vođene meditacije koji uključuju brojanje disanja, skeniranje tijela i vizualizaciju.

12 vježbi meditacije i svjesnosti koje možete istražiti

1. Prirodno disanje: S poluotvorenim očima, osjetite kako zrak ulazi i izlazi bez kontrole; kada se pojave misli, promatrajte ih i pustite ih da odu.
2. Svjesno odbrojavanje: od 100 ili 50 do 0, usmjeravajući svu pažnju na brojanje do tihih podražaja.
3. Skeniranje tijela: detaljan pregled od glave do pete, prihvatanje tjelesnih senzacija bez osuđivanja poboljšati interocepciju.
4. Svjesna pauza: 15-30 sekundi dubokog disanja, a zatim se povežite sa lična snaga suočiti se sa situacijom.
5. Dinamičko posmatranje: On naizmjenično posmatra trenutke kontemplacije otvorenih i zatvorenih očiju i upoređuje ono što opaža u svakom prolazu.
6. meditacija hodanja: Kontakt stopala sa tlom, ritam i disanje; idealno u prirodne sredine.
7. Vizualizacija ciljeva: Definišite cilj, procijenite njegovu poželjnost, troškove i sredstva, te prilagodite svoj kurs u skladu s tim.
8. Obratite pažnju na svijeću: zagledaj se u plamen i, ako želiš, dostava do vatrenih napetosti ili navike kojih se želite riješiti.
9. Radim s vodom: U kadi ili bazenu osjetite granice svog tijela i vizualizirajte kako voda odnosi napetost.
10. Um kao platno: Projicirajte sliku/misao na mentalno platno i istražite njeno porijeklo, korisnost i povezane emocije.
11. Joga i tai chi s prisutnošću: Glatki pokreti i vizualizacija energije kao tople kugle za njegovati fokus.
12. Metta bhavana: Njeguj ljubaznost prema sebi, prijatelju, neutralnoj osobi, nekome ko je težak za saradnju i svim bićima.

Primjena: poboljšan san, anksioznost i rad

Za odmorMindfulness trenira um da se vrati u sadašnjost, oslobodi prežvakavanja i olakša opuštanje disanjem i skeniranjem tijela. U slučajevima anksioznosti, pomaže vam da posmatrati bez osuđivanja Isključite autopilota; kombinovanje sa šetnjama ili laganom jogom pojačava njegove efekte. Na poslu, redovno vježbanje smanjuje stres. poboljšava koncentraciju i stimuliše kreativnost, kao i pruža smirenost za upravljanje teškim razgovorima i radom na daljinu.

Gdje pronaći više vođenih primjera

Ti imaš audio i podcasti na platformama Dostupni su popularni videozapisi na specijaliziranim kanalima i edukativne serije na streaming servisima. Odaberite vodiče s jasnim glasovima, dobrim uputama i dovoljno tišine za vježbu. nosite slušalice Ako vam pomažu da se koncentrirate, isprobajte različite formate dok ne pronađete stil koji vam najbolje odgovara.

Za kraj, ostavljam vas sa vrlo opuštajući video s vrlo inspirativnom porukom:

Vježba postaje lakša kada prvo naučite da se opustite, odaberete tehniku ​​koja odgovara vašoj situaciji i podržite se. jasne vođene meditacijeUz dosljednost, vidjet ćete kako se vaša smirenost, fokus i sposobnost da se brinete o sebi s ljubaznošću povećavaju.