Gotovo svi priručnici o sreći (da li knjige za samopomoć ili duge liste savjeta koje nalazimo na Internetu) ističu brojne blagodati meditacije i pažljivosti: biti svjestan sadašnjeg trenutka y imaj smiren stav A smirenost je ključ za zadovoljniji i ispunjeniji život.
Prije nego što pogledate studiju koja je zaključila da svjesnost mijenja način na koji naš mozak reaguje na tugu, pozivam vas da pogledate ovu. video u kojem stručnjak za svjesnost On nam objašnjava od čega se sastoji ova posebna vrsta meditacije.
Ovaj video objašnjava kako možemo započeti prakticiranje svjesnosti u našim svakodnevnim aktivnostimaVeoma koristan video koji bi vam mogao promijeniti život:
[Možda ste zainteresirani "6 vježbi svjesnosti"
Nauka također pokazuje da ova svijest o sadašnjem trenutku Mijenja način na koji naš mozak reaguje suočen s određenim emocijama, posebno tugom.
Da bi se tema definisala, korisno je napraviti razliku između dva uobičajena iskustva. Bol To je direktan odgovor na fizički ili emocionalni događaj; patnja Nastaje kada dodamo mentalnu naraciju koja je produžava (razmišljanja poput „ovo mi se ne bi trebalo događati“, „Nikada neću biti dobro“). Svesnost ne sprječava neizbježnu bol, ali smanjuje dodatnu patnju jer nas uči da se prema iskustvu odnosimo bez osuđivanja i s većom regulacijom.
Istraživanje na treningu pažljivosti
U nedavnoj studiji, koju vode Norman Farb i dr., učesnici su morali odgovoriti na niz pitanja o njihovoj ličnosti: kad bi se smatrali inteligentnima, odgovornima, naivnima, pouzdanima ...
Dok su odgovarali, sve se skeniralo pomoću MRI aparata. Ono što su istraživači otkrili sa ovim ispitivanjem je da, ovisno o vrsti pitanja Kako su pitanja formulisana, kod učesnika su aktivirani različiti modovi mozga: narativni/analitički mod je aktiviran kada su pitanja bila tipa "Je li ovo dobro ili loše?", "Šta ovo otkriva o mojoj ličnosti?"; a konkretni/iskustveni mod je aktiviran kao odgovor na pitanja poput "Šta se dešava upravo sada? Čega sam svjestan/svjesna?".
Nakon ovih rezultata, Istraživači su željeli znati Kako bi trening svjesnosti uticao na svaki od ovih načina rada mozga?
Da bi to uradili, podijelili su učesnike u dvije grupe: jedna od njih je izvela MBSR program (Smanjenje stresa zasnovano na svjesnosti) i druga grupa, kontrolna grupa, nije primila nikakvu obuku. Rezultati koje su dobili bili su iznenađujući.
Dopunjujući ove nalaze, kognitivna neuroznanost je opisala da kontinuirana praksa svjesnosti modulira zadanu mrežu (uključen u lutanje i samoreferenciranje) i jača mreže pažnja i interoceptivna svjesnost (insula i cingularni korteks). Ova reorganizacija smanjuje prežvakavanje misli i olakšava direktniji kontakt sa sadašnjim iskustvom, ključni mehanizam za sprječavanje da tuga postane mentalna petlja.
Nadalje, različite studije pokazuju povezane neurohemijske promjene: veća ravnoteža serotonina, GABA-e i dopaminaNeurotransmiteri uključeni u blagostanje, smirenost i motivaciju. Ova prilagođavanja nisu "magična"; ona su rezultat ponovljene prakse koja trenira pažnju i emocionalnu regulaciju.
Trening pažljivosti proizvodi povećanu aktivnost u bočnom prefrontalnom korteksu
U grupi koja je provodila obuku, uočeno je, s jedne strane, smanjena aktivnost u medijalnom području prefrontalnog korteksa; područje povezano s analitičkim razmišljanjem i samovrednovanjem.
S druge strane, a povećana aktivnost u lateralnom području prefrontalnog korteksa, posebno u insuli, regiji povezanoj sa senzornim iskustvima trenutka. Drugim riječima, biti svjestan sadašnjeg trenutkaBoravak u sadašnjem trenutku sprječava nas da previše razmišljamo o nečemu (na primjer, situaciji koja nas je uznemirila) i stoga nas također sprječava da imamo pretjerane i nesrazmjerne reakcije.
Umjesto da provodite vrijeme okrivljavajući sebe ili druge za nešto, naučite se fokusiraj se na sadašnji trenutak da izvučete maksimum iz toga.
Ove promjene su praćene jačanjem prednji cingulum i dorzolateralni prefrontalni korteks, jezgre izvršne kontrole. Praksa pokazuje tipičan ciklus pažnje: odvraćanje pažnje, svjesnost, preusmjeravanje i održavanje pažnje; tokom vremena, distrakcija je skraćena i pažnja se stabilizuje. Alfa oscilacije se takođe povećavaju, obrazac koji odražava selektivna inhibicija interferencije i poboljšana metakognicija (znanje o čemu vam je um).
Efekat pažnje na tugu
U sljedećoj fazi istraživanja, Farb i kolege su smjestili dvije grupe učesnika, isječci iz tužnih filmova i neutralni.
Rezultati su ponovo bili slični: tužni fragmenti su u obje grupe proizveli veću aktivaciju medijalnog prefrontalnog korteksa i regija povezanih sa samoprocjenom. Nadalje, oni su također proizveli smanjena aktivnost u regijama povezanim sa sviješću o sadašnjem trenutku.
Međutim, najzanimljiviji nalaz je bio da je kod onih učesnika koji su prošli obuku o mindfulness-u, a povećana aktivnost u lateralnom prefrontalnom korteksu. To znači Kod ovih učesnika je manja vjerovatnoća da će ih "oteti" tuga. nego kontrolna grupa.
Još jednom, svjesnost sadašnjeg trenutka omogućava veća samokontrola i fokusirajte se na ono što je zaista važno, izbjegavajući da se utapate u emocijama.
Iz šire perspektive, svjesnost smanjuje hiperreaktivnost amigdala (alarmni centar), pojačava frontolimbička povezanost (bolji most između emocija i razuma) i jača strukture kao što su hipokampus (učenje i pamćenje), koji pate zbog hroničnog stresa. To se prevodi u manje prežvakavanja, veću emocionalnu stabilnost i brži oporavak nakon tužnih stimulansa.
Korisna metafora je metafora o „strijelama“. Bol je prva strijela. Druga strijela je misli o otporu koje dodajemo („Ne bih se trebao/trebala ovako osjećati“, „ovo se neće završiti“). Svesnost trenira Ne ispaljuj drugu strijeluOsjetiti ono što je tu s ljubaznošću i bez dodavanja nepotrebne patnje.
Kako vježbati pažljivost u svom svakodnevnom životu
1. Obratite pažnju kada se probudite: Sjedite u tišini, uživajte u sadašnjem trenutku i budite zahvalni što ste živi. Izbjegavajte ometanje kao telefon u tih prvih nekoliko minuta.
2. Započnite s vježbanjem u kraćim vremenskim periodima: U početku 5 minuta, zatim se povećava na 10, pa na 20... i tako dalje.
3. Koristite upute da vas podsjete na praksu pažljivosti. Na primjer, jutarnja kafa, određena aktivnost koju redovno radite, podsjetnik na telefonu ili čak određeni simbol. Sve što vas podsjeća na praksu pažljivosti tokom dana.
4. Realistična posvećenost: pokrenut meditirajte 5 dana u sedmici oko 20 minuta. Dosljednost je ono što "uči" mozak da regulisanje emocija Odgovoriću smirenije.
5. Dišite uprkos nelagodi: Kada osjetite tugu ili anksioznost, usmjerite pažnju na izdisaj, proširujući prostor oko tog osjećaja. Ne svađaj se protiv toga; posmatrajte to kao prolazni događaj.
6. Dajte ime onome što osjećate: Označavanje („ovo je tuga“, „ovo je anksioznost“) aktivira prefrontalne krugove i smanjuje emocionalni intenzitet bez njegovog suzbijanja.
7. Slušajte svoje misli bez vjere u njih 100%: tretirajte ih kao mentalni događajiNe kao naredbe. Usredotočite pažnju na prisutne senzacije (disanje, tijelo, zvukovi).
8. Naizmjenično mijenjajte formalnu i neformalnu praksu: Pored sjedenja i meditacije, uključite i mikro-vježbe: obratite pažnju prilikom jelapod tuš, u šetnju ili do prvog udaha prije odgovora na poruku.
9. Praktikujte ljubaznost: Ako se pojavi samokritika, odgovorite sa samosažaljenja („Ovo je teško, a mogu sam sebi praviti društvo“). Ljubaznost ublažava uticaj tuge i održava istrajnost.
10. Sa znatiželjom pregledajte svoj napredak: Promatrajte kako se mijenjaju vaše razmišljanje, san, reaktivnost i odnos s boli. Ovaj zapis jača motivaciju i pomaže vam da prilagoditi praksu.
Ako imate priliku da pohađate kurs mindfulnessa, preporučujem vam da to probate; ali ako to nije moguće... nemojte se obeshrabriti. Počnite uvoditi ove navike u vašoj svakodnevnoj rutini i jednostavno vidite kako se vaš život mijenja nabolje.
Kao praktičan vodič zasnovan na dokazima: svjesnost smanjuje zadana mrežna aktivnost, poboljšava izvršnu kontrolu (prednji cingularni korteks i prefrontalni korteks), reguliše amigdalu i favorizira neuroplastičnostZato pomaže u transformaciji reakcije mozga na tugu: manje prežvakavanja, više prisutnosti, više ravnoteže. Ne zamjenjuje savjet zdravstvenog radnika kada postoji intenzivna patnja, ali je solidna obuka za... nastanjuju sadašnjost sa većom jasnoćom, stabilnošću i ljubaznošću prema sebi.