Termin sabranost Danas se široko koristi u terapijama za smanjenje stresa i opuštanje. Neki je smatraju modernom tehnikom, ali zapravo je ukorijenjena u drevnoj budističkoj mudrosti. U sljedećem članku pokušat ćemo dati jasnu definiciju, zajedno sa svim njenim karakteristikama i psihološkim metodama koje su iz nje proizašle. Također ćemo predstaviti vrijedne informacije o njenoj primjenjivosti kod djece.
Definiranje svjesnosti je prilično složeno, s obzirom na to da to nije metoda sa specifičnim ciljem. Da bi je primijenili u praksi, ljudi moraju shvatiti da ne traže nešto specifično; radije se radi o usvajanju novog načina "razmišljanja" zasnovanog na... svjesno posmatranje i način na koji se odnosimo prema tom iskustvu.
Neki to smatraju urođena ljudska kvalitetaDok su se neki fokusirali na razvoj sveobuhvatnog koncepta, dok su drugi nastojali ostati utemeljeni na dokazima iz duhovne i naučne oblasti, istina je da se u svim ovim slučajevima to smatra načinom života, a ne samo skupom postupaka za postizanje određenog cilja. Stoga se prilagođavanje tome ne postiže čitanjem raznih knjiga, već kroz... direktno iskustvo i kontinuirana praksa.
Šta je pažnja?
Za početak treba napomenuti da je pokušano to prevesti kao „punu pažnju“, „čistu pažnju“ ili „svjesnu pažnju“, ali čak i na španjolskom jeziku preferira se engleski izraz Mindfulness temu. Međutim, njegovo porijeklo zapravo nije tamo, već nastaje kao prijevod riječi sati, na pali jeziku, što doslovno znači savjest o recuerdo, u smislu sjećanja da se iznova i iznova vraćamo sadašnji trenutak.
Pažljivost je definirana kao trajno i stalno stanje pažljivosti dostignuto u sadašnjem trenutku i koje daje povod za puna svijest. Put koji ovaj životni stil predlaže uključuje izbjegavanje po svaku cijenu predrasude, etiketiranje, preterana analiza i da ostave po strani predrasude kako bi vidjeli stvarnost onakvu kakva jeste, sa stavom otvorenost i prihvatanje.
To se također može shvatiti kao stil suočavanja što njeguje lične snage i pomaže osobi da postane svjesnija neposrednog iskustva s nepristranim, znatiželjnim i ljubaznim stavom. Mindfulness pomaže u samoregulaciji ponašanja, potiče samosvijest i stvara idealno unutrašnje okruženje za psihičko i fizičko blagostanje.
Važno je naglasiti da kvalitet opisan ovom riječju posjeduju sva ljudska bića, ali malo ko razmišlja o njegovom sistematskom razvoju. U stvari, većinu vremena ljudi su uronjeni u svoje misli o problemima, stvarima koje ne vole, nezadovoljstvu svojim životima i slično. Um često radi u autopilotskakanje između sjećanja na prošlost i iščekivanja budućnosti.
Sa svjesnom pažnjom nastojimo razviti upravo to: pažnju na sve što se dešava u našim životimaI interno (misli, emocije, tjelesni osjećaji) i eksterno (zvukovi, mirisi, slike), ali bez da nas to ponese ili preplavi; slično kao kada gledamo film. Na taj način, ova stalna i neproduktivna diskusija o tome kako riješiti svaku situaciju koja se pojavi postaje trajna meditacija, usmjeren na prihvatanje stvari kakve jesu i potragu za stabilnijim mirom.
Iz perspektive savremene psihologije, Mindfulness se ubraja u tzv. terapije treće generacije ili kontekstualne terapije, i integriran je u strukturirane programe koji su se pokazali korisnima u regulaciji emocija, smanjenju stresa, smanjenju anksioznosti, poboljšanju sna, povećanju kreativnosti, a također i obogaćivanju života ljudi bez patologija, koji jednostavno žele živjeti potpunije.
Mehanizmi "pažljivosti"
Da bismo razumjeli mehanizme kojima ovo iskustvo funkcioniše, potrebno je pojasniti da se u ovom polju smatra da misli imaju značajan uticaj na našu dobrobit. Što više energije im dajemo, kroz poremećenu mentalnu aktivnost i neselektivno generisanje misli, uglavnom negativnih, to je veći osjećaj... mentalni i emocionalni slomZato je toliko mnogo slučajeva stresa, anksioznosti i depresije povezanih s tim. stalno prežvakavanje.
Iako se svijest aktivira u ovom procesu, glavni fokus nije promijeni misli direktno, ali odnose se međusobno drugačije Davanjem prioriteta svjesnosti, prevladavajuće emocije koje stvaraju napetost se ostavljaju po strani. To zaustavlja dotok energije koja ih hrani, uzrokujući njihovo smanjenje i potom nestanak, ili barem manji utjecaj na ponašanje.
Mindfulness ne koristi analizu onoga što se posmatra kao svoj primarni alat. Analiza se koristi za proučavanje različitih situacija percipiranih putem čula. To stvara gotovo nezaustavljiv proces generiranja misli koje, umjesto da vode reakciju, na kraju zbunjuju i preplavljuju sposobnosti pojedinca. Ali korištenjem mindfulnessa, cilj je... smanjite nepotrebnu mentalnu aktivnost, kako bi se podstakla regulacija tijela i postiglo stabilnije i nepokolebljivije stanje smirenosti, čak i kada se situacije čine nepovoljnim.
Vrijedi naglasiti da ovo nije prisilni proces, već postepeno prepuštanje stalnoj pažnji, što uključuje otpuštanje i prestanak sve mentalne nereda koja nas muči. Ovo bi mnoge moglo navesti na pomisao da se radi o usvajanju pasivnog stava, ali u stvarnosti je to potpuno aktivno, budući da posmatranje i prihvatanje To se dešava u svakom trenutku sadašnjosti. To je način treniranja uma da bira gdje će usmjeriti svoju pažnju, kako će odgovoriti, a ne samo da reaguje.
Naučne studije su pokazale da sistematska praksa svjesnosti proizvodi promjene na nivou mozga. Smanjenje reaktivnosti amigdala (struktura uključena u reakcije na strah i alarm), a povećana gustina neurona u hipokampus (ključ za pamćenje i učenje) i veću aktivaciju prefrontalni korteks (povezano s donošenjem odluka, samokontrolom i kognitivnom fleksibilnošću). Ove promjene djelimično objašnjavaju zašto svjesna pažnja poboljšava emocionalnu regulaciju i izvršne funkcije i kod odraslih i kod djece.
Opće koristi od svjesnosti (Mindfulness) u svakodnevnom životu
Izvan kliničkog konteksta, svjesnost se etablirala kao veoma koristan alat za svakodnevni životRedovno praktikovanje pruža nekoliko koristi koje su potvrđene istraživanjima:
- Smanjenje stresa i anksioznosti: Vježbanjem pažnje na sadašnjost i posmatranjem misli bez zauzimanja za njih, mentalno prežvakavanje se smanjuje, a reakcija na stres se poboljšava.
- Poboljšana koncentracija i pamćenje: Redovita praksa trenira sposobnost fokusiranja i održavanja pažnje, što je ključno za učenje, rad ili donošenje odluka.
- Povećana kognitivna fleksibilnost: Prestankom automatskog reagiranja, repertoar mogućih odgovora se proširuje i promjene se suočavaju s većom adaptacijom.
- Bolji kvalitet sna: Regulisanje fiziološke aktivacije i učenje oslobađanja od nametljivih misli pomaže vam da bolje zaspite i odmorite se.
- Jačanje međuljudskih odnosa: Aktivno slušanje, empatija i svjesna komunikacija se poboljšavaju kada je osoba prisutnija.
Ukratko, svjesnost je i disciplina sa specifičnim tehnikama i a način bivanja i postojanja u svijetu, što se odražava na način na koji jedemo, hodamo, radimo, razgovaramo ili obrazujemo svoju djecu.
Primjene pažljivosti
Vremenom su razvijeni različiti programi i terapije zasnovani na mindfulness-u za upotrebu kod odraslih, djece i adolescenata. Neki od njih su opisani u nastavku. najrelevantnije aplikacije.
- Smanjenje stresa zasnovano na pažnji (REBAP):
Poznat i kao MBSR (Smanjenje stresa zasnovano na svesnostiOvo je bila jedna od njegovih prvih primjena. Predložio ju je ljekar Jon Kabat-Zinn, diplomirani student Tehnološkog instituta Massachusetts u Sjedinjenim Američkim Državama.
Princip MBSR je održavanje pažljivosti sadašnji događaji, trenutak po trenutak, stimulišući stav prihvaćanja i izbjegavajući razvijanje prosudbi. Na taj se način traži da pojedinac zauzme trajni meditativni stav i da ostane pažljiv na tjelesne senzacije, jer će one također utjecati na emocionalnu sferu.
MBSR programi se obično sastoje od sedmičnih grupnih časova, koji traju nekoliko sati, tokom otprilike dva mjeseca. Između četrdeset pet minuta i sat vremena ovih časova, prezentiraju se tehnike za meditaciju, poboljšanje komunikacije s drugima i njegovanje svijesti u svakodnevnim situacijama. Pruža se formalna instrukcija o mindfulnessu, zajedno s tehnikama za razvoj sporih, svjesnih pokreta tijela, pa čak i svjesna joga.
- Kognitivna terapija zasnovana na pažnji:
Ona je poznatija kao MBCT (Kognitivna terapija zasnovana na svjesnostii jedna je od najnovijih primjena ovog pristupa. Zasnovan je na prethodno opisanom MBSR-u, u pogledu kontinuirane njege; međutim, uključuje različite elemente koji se koriste u kognitivnim terapijama. To uključuje edukaciju pacijenta o njegovom stanju, utjecaju negativnih misli i nekorisnih emocija na njegovo stanje i na njegov svakodnevni život općenito.
Iako njegova primjena uključuje elemente kognitivnog tretmana, bitno se razlikuje od njega. Funkcija kognitivne terapije traži transformirati razmišljanje pacijentazamjenom negativnih misli pozitivnim. Međutim, MBCT ima za cilj razviti stav prihvatanja. Pacijent, sada svjestan efekta negativnog načina razmišljanja, posmatrat će stvarnost i prihvatiti je takvu kakva jeste, bez identifikacije s njom ili donošenja sudova, čime se smanjuje moć štetnih misli.
Za razliku od MBSR-a, ovaj tretman je posebno dizajniran da smanji učestalost i ponovnu pojavu depresije. Nekoliko studija je potvrdilo da je ova terapija značajno smanjila recidive kod pacijenata koji su iskusili depresivne epizode, posebno kod onih koji su pretrpjeli nekoliko prethodnih epizoda.
Pored MBSR-a i MBCT-a, razvijeni su i drugi programi zasnovani na mindfulness-u za liječenje anksioznih poremećaja, hroničnog bola, ovisnosti, poremećaja u ishrani i kao dopuna drugim terapijskim pristupima. Prilagođeni protokoli se također koriste u obrazovnim i porodičnim okruženjima. djeca, tinejdžeri i roditelji, o čemu ćemo kasnije razgovarati.
Pažnja za djecu
Kada se shvati njegovo značenje, funkcionalnost i metode razvijene iz njega, moglo bi se pomisliti da je njegovo postojanje ograničeno na ublažavanje stresa i smanjenje učestalosti depresije kod odraslih. Ali u stvari, Mindfulness se može koristiti od djetinjstva.što bi moglo spriječiti nastanak situacija koje će mu to zahtijevati u odrasloj dobi.
Djeca su, u stvarnosti, na mnogo načina serija o svjesnostiNjihova prirodna sposobnost za čuđenje, za igru s potpunom koncentracijom i za brzo prelaženje s jedne emocije na drugu bez zaglavljivanja, pokazuje da je svjesnost već u njima. Međutim, tempo modernog života, pretjerana stimulacija i nedostatak vremena za slobodnu igru mogu oslabiti ovu sposobnost ako se ne njeguje.
Podučavanje djece svjesnosti ne samo da im omogućava bolju koncentraciju i upravljanje emocijama, već im od malih nogu usađuje i zdrave navike koje im mogu poslužiti kao zaštitni štit protiv stresa i kao temelj za dobro buduće mentalno zdravlje. Praksa svjesne pažnje pokazala je koristi u njihovom akademskom uspjehu, ponašanju i otpornosti u suočavanju s teškim situacijama.
U kojoj se djeci može koristiti Mindfulness ili "mindfulness"?
Općenito, vježbe svjesnosti preporučuju se djeci uzrasta između 5 i 12 godina uzrasta, iako se mogu razigrano prilagoditi i nešto mlađim uzrastima. Unutar ovog raspona, bit će istaknuti različiti slučajevi u kojima se predlaže njihova primjena:
- Oni koji žele poboljšati svoje tehnike proučavanja i akademski učinak.
- Ona djeca koja žele naučiti upravljanje svojim emocijama i impulsivne reakcije.
- Oni koji imaju problema sa samoprihvatanjem, sa svojom tjelesnom slikom, što ih dovodi do toga da postanu samozatajni.
- Ona djeca koja pokazuju sebično ponašanje ili imaju tendenciju da napadaju svoje vršnjake.
Isto tako, naširoko se preporučuju za djeca sa problemima hiperaktivnosti, disleksijom i različitim poremećajima povezano s autizmom. Međutim, važno je naglasiti da Mindfulness nije isključivi lijek za ova stanja; radije, ona predstavlja alat za stimulišu i podstiču njihov razvoj kako u obrazovnom tako i u emocionalnom polju, dopunjujući rad drugih stručnjaka.
Istraživanja provedena s djecom pokazuju da kratki programi treninga svjesnosti mogu značajno poboljšati održavanje pažnje, smanjiti impulzivno ponašanje i pomoći im da bolje upravljaju školskim stresom. Također je uočen porast u [sljedećim područjima]. sposobnost emocionalne samoregulacije, nešto što je bitno za sprječavanje problema u ponašanju i poteškoća u vezama.
Veoma je važno napomenuti da će trajanje vježbi mindfulnessa kod djece biti mnogo kraće nego kod odraslih. Kao što je ranije spomenuto, odraslima je potrebna svakodnevna praksa, u trajanju od 2 ili 3 sata u intenzivnim programima. Međutim, kod djece će biti dovoljno nekoliko minuta. 15 ili 30 minuta dva ili tri puta sedmičnoili čak i manje vremena ako su mladi. Nadalje, trajanje će također ovisiti o dobi; što je dijete starije, to više od 15 minuta može posvetiti meditaciji. U mlađoj dobi poželjno je raditi sa kratke i vrlo iskustvene vježbe.
Tehnike pažljivosti za djecu
Primjena Pažljivost kod djece Uglavnom se sastoji od niza metafore i igre što će im omogućiti da shvate dinamiku i potpuno se urone u meditaciju bez da je doživljavaju kao nešto kruto ili dosadno.
Postoji mnogo knjiga specijaliziranih za ovu temu, među kojima možemo spomenuti "Miran i pažljiv kao žaba"Ovaj odjeljak opisuje različite tehnike za uvođenje djece, roditelja i nastavnika u mindfulness. Također ističe pristupe autora koji uključuju igre, priče i vježbe disanja. Međutim, slijedi niz općih savjeta koji pružaju pregled strukture metodologije.
- izaberite a mirno mjesto za praksu svjesnosti, bez previše ometajućih stimulansa.
- Preporučite da se djeca mentalno postave u mjesto koje smatraju sigurnim, miran, u kojem se osjećaju potpuno opušteno.
- Pravljenje pauze u određenim trenucima, što uključuje mentalno i fizičko zaustavljanje radi meditacije, zaboravljanja svega i opuštanja, povezivanja sa disanje i senzacije u tijelu.
- Uključite jednostavne vježbe za pravilno disanje, kako bi naučili primjećivati kako zrak ulazi i izlazi.
- Upotreba metafora kako bi se djeci objasnila priroda dinamike. Oni uključuju:
- Naučite surfati: Valovi će predstavljati različite životne situacije koje se ne mogu promijeniti ili kontrolirati, ali u kojima se može naučiti upravljati bez pada. To ih uči da nisu emocije te koje njima upravljaju, već da mogu... naučite ih držati.
- Zamislite da ste žaba: To se jednostavno sastoji od mirnog sjedenja i posmatranja svega. Žaba predstavlja sposobnost da se pažljiva tišina koje svi imamo.
- Vremenska prognoza: Djeca se pozivaju da zamisle kakvo je vrijeme najsličnije stanju u njihovom domu (kiša, sunce, oluja, oblaci) i da ga uporede s vremenom vani. Ovo im pomaže da nauče... da imenuju ono što osjećaju bez potpunog identifikovanja s tim.
Praktični primjeri vježbi svjesnosti za djecu
U nastavku su opisani neki specifične aktivnosti Vježbe svjesnosti koje djeca mogu prakticirati, integrirajući ideje iz različitih obrazovnih i terapijskih pristupa. Ove tehnike su jednostavne i mogu se prilagoditi za upotrebu i kod kuće i u školi.
1. Disanje pčela
Takozvano „pčelinje disanje“, inspirisano vježbom joge Bhramari PranayamaTo je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za fokusiranje pažnje na disanje i oslobađanje uma od uznemirenosti, frustracije i ljutnje.
Sastoji se od toga da se dijete zamoli da pokrije uši kažiprstima, zatvori oči i, nakon izdisaja, ispušta produženi zvuk zujanja zatvorenih usta, kao da izgovara slovo "m", dok ne ostane bez zraka. Zvuk podsjeća na zvuk pčele, što ga čini... zabavno i lako za pamćenje.
Ova vježba vas uči da produžite izdisaj, što aktivira parasimpatički nervni sistem i stvara osjećaj smirenosti. Preporučuje se da počnete s nekoliko ponavljanja i postepeno ih povećavate, uvijek prilagođavajući vježbu djetetovom uzrastu.
2. Obratite pažnju na zvono ili posudu
Ovo je klasična vježba za trening svjesno slušanjeZvono, tibetanska pjevajuća zdjela ili harmoničan zvuk se reproducira iz aplikacije, a od djece se traži da pažljivo slušaju vibraciju sve dok je više ne čuju.
Mogu podići ruku kada prestanu čuti zvuk. Nakon toga, pozivaju se da ostanu tihi jednu minutu i obrate pažnju na druge zvukove u svojoj okolini: udaljene glasove, buku s ulice, vjetar itd. Ova vježba im pomaže da fokusiraj se na ovdje i sadatrening koncentracije na ugodan način.
3. Umjetnost sviranja
Za izvođenje ove vježbe, djeca trebaju biti podijeljena u parove. Jednom od njih se da predmet (pero, igračka, kamen, lopta itd.) i zamoli ga da zatvori oči. Dijete s predmetom detaljno ga opisuje svom partneru: tekstura, temperatura, težina, oblik.
Nakon minutu ili dvije, isti proces se ponavlja, ali ovaj put drugi učenik opisuje predmet. Uprkos jednostavnosti ove aktivnosti, idealna je za učenje da mogu usredsredite svoju pažnju u jednom smjeru i doživjeti različita iskustva jednostavnom promjenom fokusa.
4. Šetnje svjesnog ponašanja
Djeca često uživaju u svjesnom hodanju, posebno kada se ono odvija u prirodi. Može ih se potaknuti da traže stvari koje prije nisu primijetili, kao da igraju igru "pronađi razliku" između onoga što vide danas i onoga čega se sjećaju od prošlog puta.
Također možete provesti minutu hodajući u tišini, fokusirajući se samo na zvuci (ptice, lišće, udaljeni automobili) ili u miriseOva aktivnost jača vezu s tijelom i okolinom i uči ih da mogu više uživati kada su potpuno prisutni.
5. Partner za disanje
Za malu djecu može biti teško razumjeti apstraktne upute poput "fokusirajte se na disanje". Vrlo vizualan način da se to uradi je da ih zamolite da legnu na leđa i stave svoju omiljenu plišanu igračku na stomak.
Pozvani su da posmatraju kako se plišana životinja diže i spušta sa svakim udahom i izdahom, kao da je ljuljaju. Na taj način, oni uzimaju svjesnost o kretanju vašeg abdomena i kako mogu usporiti njegove pokrete sporijim i dubljim disanjem. Istovremeno, ovo aktivira njegovu empatiju prema plišanoj životinji i stvara mirnu atmosferu.
Prednosti pažljivosti za djecu
Podučavanje djece meditaciji kroz posmatranje ima niz blagodati, uključujući:
- Glavna prednost je poboljšanje koncentracijeOvo će im uveliko koristiti tokom učenja i prilikom završetka školskih obaveza. Smanjuje se ometanje, znanje se stiče brže i efikasnije, a vrijeme se koristi efikasnije.
- To im omogućava da uče od malih nogu pažljivo posmatrajte svoju okolinušto će pogodovati njihovom razvoju u njemu dok odrastaju.
- Svesnost predstavlja za djecu, kao i za odrasle, način smanjiti ili eliminirati stres uzrokovane svakodnevnim školskim aktivnostima, procjenama i odnosima sa kolegama iz razreda.
- Konstantna mentalna vježba poboljšava kapacitet memorije i organizaciju informacija.
- Stalna meditacija kroz posmatranje i prihvatanje stimuliše emocionalna inteligencija kod djece. To im pomaže u donošenju odluka i u načinu na koji se odnose prema porodici, prijateljima i partnerima.
- Praksa svjesnosti povećava vaše kapacitet otpornostiTo jest, oporaviti se nakon što ste proživjeli teške situacije ili intenzivne osjećaje, a da pritom ne ostanete u njima zarobljeni.
- Uče da prepoznaju, imenuju i prihvate svoje emocije, umjesto da ih poriču ili odbacuju, što im olakšava da izraze kako se osjećaju i zatraže pomoć kada im je potrebna.
Neke studije su pokazale da djeca koja redovno praktikuju mindfulness pokazuju bolje upravljanje anksioznošću od ispita, manje agresije, veću saradnju u razredu i otvoreniji stav prema učenju. Na nivou porodice, ove zajedničke vježbe mogu postati... trenuci povezanosti i smirenosti veoma vrijedno između roditelja i djece.
Svesnost za odrasle
Odrasli mogu praktikovati svjesnost (mindfulness) u svom svakodnevnom životu praktično bilo gdje. Bilo koje vrijeme je dobro vrijeme da se fokusiraju na sadašnji trenutak, usvoje neosuđujući način razmišljanja i tretiraju sebe s više saosjećanja. To ne zahtijeva duga povlačenja u manastir ili drastične promjene načina života; radi se o uvođenju mikroprostori svijesti u svakodnevnim rutinama.
Trening svjesnosti (mindfulness) je usmjeren na ojačati našu sposobnost da živimo u sadašnjosti i usmjeravamo svoju pažnju gdje god želimo. Zahvaljujući tome, posvećujemo određenu količinu vremena rješavanju naših problema, ali ne cijelo vrijeme, i možemo rezervirati prostor za oporavak, briga o sebi i uživanje s našima.
Vježbanje svjesnosti kod odraslih može se provoditi kroz formalne meditacije (sjedenje, ležanje ili hodanje), kao i kroz neformalne vježbe integrirane u jednostavne aktivnosti poput jedenja, tuširanja, vožnje ili razgovora s nekim. Neke praktične aktivnosti predstavljene su u nastavku.
Vježba pet čula
Ova vježba je jednostavna i može se brzo primijeniti u gotovo svakoj situaciji. Sve što je potrebno je biti svjestan svojih čula i doživjeti svako od njih zasebno. Pomaže nam da se "vratimo svojim tijelima" kada nam um juri.
- Gledaj pet stvari koje možete vidjetiPogledajte oko sebe i odaberite nešto što inače ne biste primijetili, poput sjene, odraza ili određene teksture.
- bilježnik četiri stvari koje se mogu osjetiti dodirom: tekstura odjeće, temperatura zraka na koži, kontakt stopala s tlom, težina tijela na stolici.
- Slušaj tri zvukaptica, električni šum, udaljeni glasovi, saobraćaj.
- Prepoznajte dva mirisačak i ako su vrlo suptilni: miris kuće, hrane, ulice.
- obratite pažnju na okus u ustima, čak i ako ništa ne jedete ili polako uživate u gutljaju vode ili infuzije.
Cilj ove vježbe nije izvođenje duge meditacije, već povratak u sadašnjost sa poboljšanim stanjem svijesti, smanjujući mentalnu buku.
Aktivno slušanje i neverbalni jezik
Jednostavna vježba uključuje uparivanje. Jedna osoba ima nekoliko minuta da podijeli iskustvo ili izrazi mišljenje, dok druga pažljivo sluša, bez prekidanja, davanja savjeta ili pripremanja odgovora. Fokus je na posmatranju kontakta očima, izraza lica, tišine i govora tijela. Kada završe, mijenjaju uloge.
Ova praksa pomaže u poboljšanju kvalitete odnosa, razvoju empatije i smanjenju nesporazuma, jer treniramo sposobnost da se da zaista budemo prisutni kada nam neko progovori.
Svjesno jedenje
S današnjim ubrzanim načinom života, uobičajeno je jesti brzo, ometani ekranima ili brigama. Svjesna ishrana predlaže korištenje obroka kao prilika za vježbanje svjesnosti.
Da biste to učinili, možete odabrati jednostavnu hranu (komad voća, komad tosta, komad čokolade) i provesti nekoliko minuta istražujući je svim svojim čulima. Prvo, posmatrajte njen izgled (boje, oblike, sjaj), zatim pažljivo pomirišite njegovu aromu i, na kraju, polako ga stavite u usta, primjećujući teksturu, temperaturu, okus i kako se transformira prilikom žvakanja.
Ovakav način ishrane ne samo da vam pomaže da više uživate u hrani, već i poboljšava vaše zdravlje. odnos sa hranomPodstiče osjećaj sitosti i može pomoći u smanjenju impulzivnog ponašanja u jedenju.
Fokusirajte se na središte slike ili vizualni fokus
Još jedna jednostavna vježba uključuje fokusiranje pogleda na određenu tačku na slici, predmetu ili čak plamenu svijeće, dok se sve oko vas mijenja ili kreće. Svrha je uvježbati vašu sposobnost da zadržati pažnju u jednoj tački, primjećujući misli koje se pojavljuju bez da ih one ponesu.
Ova vrsta vježbe je posebno korisna za osobe sklone anksioznosti, jer im omogućava da iskuse kako je moguće posmatrati misli bez poistovjećivanja s njima, razvijajući veću unutrašnju stabilnost.
Svesnost u porodici: integracija prakse u obrazovanje
Kada se govori o mindfulness-u za djecu, ključno je uzeti u obzir ulogu odraslih koji ih prate. Djeca uče prvenstveno kroz... imitacijaStoga je najbolji način da uključe svjesnost (mindfulness) da je i praktikuju.
Dječji upijajući um sposoban je brzo integrirati tehnike i stavove svjesnosti. Ako odrasli oko njih nastoje biti prisutniji, bolje regulirati vlastite emocije i svjesnije komunicirati, djeca će gotovo nesvjesno internalizirati ovaj model. Malo je koristi tražiti smirenost i pažnju ako su odrasli uvijek u žurbi i ometeni.
Savjeti za vježbanje svjesnosti (mindfulness) s djecom
Prilikom uvođenja mindfulnessa kod kuće ili u učionici, korisno je imati na umu neke osnovne principe:
- Predvodite svojim primjerom: Ako djeca vide odrasle kako meditiraju, zastaju na nekoliko minuta da udahnu ili slušaju bez žurbe, shvatit će da je to nešto vrijedno.
- Neka bude jednostavno i zabavno: Ne moraju znati tehničke termine; dovoljno je pričati o "zapažanju" onoga što se dešava unutra i spolja, koristiti metafore i predložiti to kao igru.
- Budite dosljedni, ali fleksibilni: Samo nekoliko minuta dnevno može biti dovoljno ako se pridržavate toga. Također je važno poštovati dane kada vam se ne da i ne forsirati.
- Predstavite aktivnosti kao igru: Korištenje priča, likova, supermoći pažnje, mirisa ili slušanja može biti mnogo motivirajuće od teorijskog objašnjenja.
- Prihvatanje u praksi: Biće dana kada će djeca biti nemirna ili rastresena. Umjesto da se ljute, bolje je pomoći im da osvijeste kako se osjećaju i da krenu dalje.
Na taj način, svjesnost prestaje biti samo izolirana tehnika i postaje način zajedničkog života ljubazniji i svjesniji, u kojem cijela porodica uči da se bolje reguliše, da sluša jedni druge i da brine o sebi.
Svesnost, poznata i kao puna pažnja ili promatračka njega je stil života Zasnovan na težnji za mirom kroz prihvatanje, ovaj pristup je nastao na Istoku, ali se sada proširio na Zapadni svijet, gdje je stekao široko prihvatanje. Važno je razumjeti ga, jer predstavlja izuzetno koristan alat za poboljšati način života ljudiOvo je korisno i za odrasle i za djecu. Redovno praktikovanje, integriranje jednostavnih vježbi u svakodnevne rutine i kao porodica, može napraviti veliku razliku u načinu na koji se odnosimo prema svojim emocijama, prema drugima i prema stvarnosti koja nas okružuje.
