Dr. José Javier Varo, specijalista porodične medicine na klinici Univerziteta u Navari, direktno govori o nedostacima sjedilačkog načina života, kao i o dokazanim prednostima najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svakog dana.
U sve tehnološkom društvu, sjedilački način života postao je globalni javnozdravstveni problem. Više od polovine stanovništva to ne radi neophodna fizička aktivnost za održavanje optimalnog zdravstvenog stanja.
Šta je neaktivan način života?
Sjedilački način života, također poznat kao neaktivan način života, odnosi se na provođenje dugih sati sjedeći ili ležeći, uz malo ili nimalo vježbanja. Danas mnogi Amerikanci (i ljudi širom svijeta) većinu svog slobodnog vremena provode sjedeći, bilo ispred kompjutera, televizora ili igrajući video igrice. Ovo je pogoršano stilovima rada koji zahtijevaju dugo sjedenje, kao i neaktivne navike u prevozu, kao što je prekomjerna upotreba automobila, autobusa i vozova.
Kako sjedilački način života utiče na vaše tijelo?
Neaktivan način života ima višestruke negativne posljedice na fizičko i mentalno zdravlje. Neki od najrelevantnijih su:
- Manje sagorevanje kalorija: Biti manje aktivan, sagorijevamo manje kalorija, što povećava šanse za debljanje.
- Gubitak mišićne mase: Nedostatak kretanja može uzrokovati gubitak mišićne mase i smanjen otpor.
- Slabljenje kostiju: Neaktivnost uzrokuje da kosti gube mineralnu gustinu, što može dovesti do osteoporoze.
- Poremećaj metabolizma: Sjedilački način života može promijeniti način na koji se tijelo ponaša metabolizira masti i šećere.
- Slabost imunog sistema: Neaktivni ljudi mogu doživjeti kompromis u svom imunološki sistem.
- Loša cirkulacija: Nedostatak kretanja može uzrokovati slaba cirkulacija krvi.
- upala: Nivoi od upala u organizmu može se povećati zbog neaktivnosti.
- Hormonska neravnoteža: Može biti promene u sekreciji hormona zbog nedostatka fizičke aktivnosti.
Ključno je da uzmete u obzir nedostaci sjedilačkog života i tražiti načine za borbu protiv toga.
Zdravstveni rizici sedentarnog načina života
Sjedeći način života povezan je sa značajnim povećanjem rizika od razvoja bolesti razne hronične bolesti, kao što su:
- Kardiovaskularne bolesti: Nedostatak fizičke aktivnosti doprinosi hipertenziji, koronarnim problemima i moždanom udaru.
- Dijabetes tipa II: Neaktivnost povećava rizik od razvoja ove metaboličke bolesti, koja utiče na to kako tijelo obrađuje glukozu.
- Pretilost: Kalorijska skala se okreće prema debljanju. ne sagorevaju unesene kalorije.
- Određene vrste raka: Utvrđeno je da je sjedilački način života povezan s povećanim rizikom od karcinom debelog crijeva, dojke i endometrijuma.
Osim toga, postoje dokazi koji upućuju na to da neaktivan način života može doprinijeti povećanju preranu smrtnost. Što je osoba više sjedila, to je veći rizik po njeno zdravlje.
Prednosti aktiviranja vašeg života
Dr. Varo naglašava da najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla, može imati ogromne zdravstvene koristi. Ove pogodnosti uključuju:
- Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema: Redovno vježbanje pomaže u održavanju a zdravo srce i smanjiti krvni pritisak.
- Kontrola težine: Redovna fizička aktivnost je ključna za održavajte zdravu težinu i sprečavaju gojaznost.
- Smanjen rizik od bolesti: Redovno vježbanje može pomoći spriječiti kronične bolesti kao što su dijabetes i određene vrste raka.
- Poboljšano mentalno zdravlje: Vježbanje je odličan način da smanjiti nivo stresa i anksioznosti, kao i poboljšanje ukupnog raspoloženja.
- Povećanje energije: Redovna fizička aktivnost može poboljšati ukupni nivo energije i kvalitet sna.
- Produženi životni vijek: Biti aktivan je povezan sa žive duže i kvalitetnije.
- Poboljšanje učinka na poslu i u školi: Fizička aktivnost može poboljšati koncentraciju i produktivnost.
Kako započeti vježbanje?
Ako ste vodili sjedilački način života, početak vježbanja može vam se činiti neodoljivim. Međutim, važno je to zapamtiti bilo koja količina vježbe je bolja nego nijedna. Evo nekoliko prijedloga za početak:
- Počni polako: Ako niste vježbali, počnite s kratkim vježbama (10-15 minuta) i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate: Pronađite vježbe koje vam odgovaraju smiješno, bilo da je u pitanju ples, plivanje, hodanje ili bavljenje sportom.
- Postavite realne ciljeve: Fiksno ostvarivi i mjerljivi ciljevi koji vas motivišu da nastavite dalje.
- Uključite aktivnost u svoju dnevnu rutinu: Pronađite načine da budete aktivniji kod kuće i na poslu, kao što je penjanje stepenicama umjesto liftom ili hodanje tokom pauza.
Vježbajte kod kuće i na poslu
Evo nekoliko načina da budete aktivniji kod kuće i na radnom mjestu:
Kod kuce:
- Radite kućne poslove kao što su čišćenje ili baštovanstvo.
- Vježbajte dok gledate TV, kao što je hodanje u mjestu, izvođenje čučnjeva ili podizanje utega.
- Koristite internetske video zapise ili aplikacije za vježbanje da radite vježbe kod kuće.
- Prošetajte svojim susjedstvom ili se igrajte vani sa svojom djecom ili kućnim ljubimcima.
Na poslu:
- Ustanite i krećite se barem jednom na sat.
- Idite stepenicama umjesto liftom.
- Zatražite stojeći sto ili traku za trčanje ako je moguće.
- Održavajte sastanke stojeći ili hodajući.
Utjecaj sjedilačkog načina života na mentalno zdravlje
Fizička neaktivnost ne utiče samo na organizam, već i utiče negativnih efekata na mentalno zdravlje. Neki od uticaja uključuju:
- Povećana anksioznost i depresija: Fizička aktivnost koja oslobađa endorfine pomaže poboljšati raspoloženje.
- Smanjeno samopoštovanje: Nedostatak aktivnosti može dovesti do osjećaja beskorisnosti i obeshrabrenja.
- Gubitak interesa za društvene aktivnosti: Ljudi koji sjede imaju tendenciju da se izoluju i manje učestvuju u društvenim aktivnostima.
Neophodno je da svi, bez obzira na godine i fizičku kondiciju, fizičku aktivnost smatraju sastavnim dijelom svog svakodnevnog života. Skromne promjene mogu dovesti do značajnih zdravstvenih koristi i poboljšati ukupnu kvalitetu života.
