Nemaju svi ljudi isti objekat za spavanje. Iako su neki u stanju to učiniti za samo nekoliko minuta, drugima su potrebni sati i ne odmaraju se uvijek utješno. Kada se um aktivira noćuPojavljuju se brige, neizvršeni zadaci i razmišljanja, djelujući kao kočnica odmoru.
Postoje neki trikovi koji nam mogu pomoći da svoje negativne misli držimo podalje kad idemo spavati. Ostavljamo vam 5 jednostavnih navika što će biti vrlo korisno za smanjenje ovakvih negativnih misli, a ispod psihološke strategije zasnovane na dokazima da smiri um.
Šta su nametljive noćne misli i zašto se javljaju?
u nametljive misli To su ideje, slike ili impulsi koji se pojavljuju nepozvani. Obično su nevoljnirepetitivno i često suprotno našim vrijednostima (ego-distonični sadržaj), što povećava anksioznost. Noću, kako se smanjuju vanjski podražaji, um se okreće prema unutra i pojačava ono što brineOvaj obrazac je poznat kao kognitivna nesanica.
Uobičajene vrste noću: katastrofalno (predviđanje gubitaka ili bolesti), agresivan ili gubitak kontrole, seksualno neželjeno, od samopovređivanje (poput nenamjernih bljeskova) i moralno ili bogohulnoU svom normalnom obliku pojavljuju se sporadično, a zatim nestaju; postaju problem kada povećati njihovu učestalostTumače se kao opasni i vode ka izbjegavanju ili ritualima.
Faktori koji ih izazivaju: hronični stres i visok krvni pritisak, neriješene traume, perfekcionizam i potreba za kontrolom, pored preaktiviranje sistema uzbunjivanja i promjene u neurotransmiterima koje olakšavaju hipervigilnost. Dobra vijest je da postoje učinkoviti alati da se vrati u smirenje.
1) Meditirajte i opustite se
Nije uvijek lako opustiti se, pogotovo ako smo ljudi koji imaju mnogo stvari na umu (projekti, snovi ili problemi koji nam ne daju da se odmorimo). Trenirajte svjesnost Smanjuje reaktivnost na misli i olakšava san. Neke terapije, kao što su joga Mogu vam pomoći da zaspite. Ne morate ih raditi neposredno prije spavanja (iako ne bi škodilo). Ideja je da pokušate posvetiti sat ili dva dnevno vježbanju nečega što vam zaista pomaže da se opustite. Na taj način ćete vidjeti koliko je lakše zaspati noću, a te misli vas neće držati budnima satima.
Poboljšajte svoju rutinu uz disanje 4-7-8 (udahnite 4, zadržite 7, izdahnite 8), dijafragmalno disanje y progresivno opuštanje mišića (Zatezanje i opuštanje mišićnih grupa). Ove tehnike aktiviraju parasimpatički sistemSmanjuju puls i pripremaju tijelo za san.
Video: «Najbolji način za početak jutra»
2) Idite u krevet malo ranije
Kasni odlazak u krevet ne pomaže. Remeti mentalnu rutinu koju bi trebalo imati i dovodi do značajne dezorganizacije. Redovnost rasporeda Uči mozak kada da se isključi. Primjenjuje se kontrola stimulusaKoristite krevet samo za spavanje; ako ne zaspite za otprilike 20 minuta, ustanite i radite nešto opuštajuće pri slabom svjetlu dok ponovo ne osjetite pospanost.
3) Razmislite o svemu što ste postigli tokom dana
To ne moraju biti velika postignuća, to mogu biti male stvari koje su vas usrećile ili koje već dugo niste radili. Jedna od najboljih tehnika je učiniti Mentalna lista od 5 dobrih stvari koji su vam se dešavali tokom dana. U početku može biti malo teško, ali kako budete ponavljali ovu vježbu, shvatit ćete da je svaka akcija dobra. Dok sakupljate ove misli, vaš um će se opustiti i zaspat ćete a da to ni ne shvatite.
Pojačajte to sa dnevnik zahvalnosti (3-5 elemenata) i sa "noćna bilježnica"Zapišite svoje zadatke ili brige pet minuta, a zatim ih odložite do sutra. Najbolje je to učiniti na papiru kako biste izbjegli ekrane i razbistrili um.
4) Ne drijemajte
Neki ljudi tvrde da drijemanje ne bi trebalo imati nikakav utjecaj na uspavljivanje noću... i to bi moglo biti istina. U svakom slučaju, ako primijetite da vam drijemanje remeti rutinu Ako vam se spava, najbolje je da to ne radite. Iskoristite to vrijeme za čitanje, opuštanje, gledanje serije ili čak vježbanje. Najbolji savjet kako biste izbjegli pospanost je... Nemojte jesti preteške obrokePridržavajte se uravnotežene prehrane i vidjet ćete koliko više energije imate.
Evita stimulansi popodne i dajte prednost laganim večerama; hrani sa triptofan (mliječni proizvodi, sjemenke), magnesio (orašasti plodovi, banana) i B vitamini Mogu podstaći noćno opuštanje.
5) Opustite se uz muziku
Još jedna vrlo učinkovita terapija je opuštanje uz muziku. Obično bi to trebala biti klasična muzika, ali na niskoj glasnoći. Međutim, ako vam se čini opuštajućom, pokušajte nešto drugo. druga vrsta lagane muzikeMožda će i tebi uspjeti. Neki ljudi uspijevaju spavati uz muziku u pozadini ... a drugima to može biti nemoguće. Najbolje je da napravite test.
Oni takođe rade smirujuće audio knjige ili priroda zvuči kao sedativni distraktoriKoristite muziku da se opustite i zaspite; ako vam ne smeta dok spavate, ostavite je uključenu i možda ćete čak i bolje spavati.
Brze tehnike za zaustavljanje prežvakavanja u krevetu
Zakažite "vrijeme za brigu" Tokom dana (15-30 minuta, najmanje 1-2 sata prije spavanja) za razmišljanje i planiranje rješenja. Ako se to pojavi noću, podsjetite se: Već imam zakazan termin..
Odaberite tehniku iz odvraćanje pažnje kao artikulacijska supresija (ponavljajte neutralne slogove u konstantnom ritmu) ili senzorna vizualizacija Iz tihog mjesta. Fokusiranje na jedan kanal smanjuje smetnje.
Vežba psihološko prihvatanjeNe borite se protiv te misli. Iz perspektive terapije prihvatanja i posvećenosti (ACT), posmatrajte je kao mentalni događaj Putniče, pusti to i vrati se svom sidru (dah, zvukovi, tjelesni osjećaji). Kako se borba smiruje, njen intenzitet se smanjuje.
Ako se probudite usred noći s ubrzanom glavoboljom, koristite bilježnica "hvatačica misli" da ih nefiltrirano izlijem i vratim se na spavanje s lakšim umom.
Uzroci, povezani poremećaji i znaci za traženje pomoći
Pored dugotrajnog stresa, i drugi faktori mogu uticati osobine ličnosti (perfekcionizam, hiperodgovornost) i a nervni sistem u pripravnostiIntruzivne misli se također javljaju u stanjima kao što su TOC (opsesije i rituali), TAG (pretjerana briga), PTSP (nametljiva sjećanja), Poremećaje hranjenja (razmišljanje o tijelu i hrani) i depresija (samokritika i krivica).
Potražite stručnu pomoć ako su misli česti i uporni, generiraju intenzivna anksioznost, ometaju san sedmicama ili uticati na vaše dnevne operacijeTerapeut vam može pomoći reinterpretirati ih (izbjegavajte katastrofiziranje), smanjite hiperbudnost i obnoviti prirodni ciklus spavanja.
Iz kognitivne perspektive, izbjegava vrednovanje misli kao peligroso ili kao odraz onoga što jeste; ta interpretacija pokreće petlju. Praksa samosažaljenja A vježbe ljubaznosti pomažu u oslobađanju od kontrole i smanjenju noćne samokritičnosti.
Higijena spavanja, okolina i način života
Zadržite spavaću sobu hladno, mračno i tiho (otprilike 18–23 °C). Izbjegavajte ekrane neposredno prije spavanja i stvorite opuštajuća rutina (Disanje, lagana muzika, istezanje). Isključite uređaje prije toga kako biste izbjegli povećanje emocionalnog uzbuđenja.
Vodite računa o sebi tokom dana kako biste bolje spavali noću: redovno vežbanje (po mogućnosti daleko od vremena za spavanje), prioritizirati zadatke i razložite velike projekte, vježbajte pažljivo jesti I, ako pomaže, uključite se u prosocijalne aktivnosti (pomaganje drugima smanjuje anksioznu koncentraciju).
Evita kofein, nikotin i alkohol Na kraju dana. Jedite laganu večeru s dovoljno vremena i koristite krevet samo za san i odmorAko vam se um aktivira na jastuku, vratite se svojim sidrištima (disanje, osjećaj težine tijela, ponavljanje sloga).
Često postavljana pitanja
Zašto se pojavljuju neposredno prije spavanja? Jer tišina i nedostatak ometanja povećavaju unutrašnju svjesnost i aktiviraju čeka na obradu.
Da li ovo znači da imam psihološki problem? Ne nužno. Ključ je njihov impacto u vašem životu i ako dovode do izbjegavanja ili velike nelagode.
Šta da radim kada mi se um ne gasi? SAD disanje 4-7-8opuštanje mišića, odvraćanje pažnje i kratki tekstovi na papiru.
Da li njihovo blokiranje funkcioniše? Represija obično ojačati ihTo je efikasnije prihvati i preusmjeri pažnju na neutralno sidro.
Kakva je veza sa nesanicom? Oni aktiviraju sistem upozorenjaOni povećavaju fiziološku aktivaciju i otežavaju uspavljivanje i održavanje sna.
Koji tretmani pomažu? Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicuACT, kontrola stimulusa, tehnike opuštanja i navike spavanja.
Mogu li se oni potpuno eliminirati? Nije potrebno. Cilj je da izgubiti relevantnost i ne dozvolite im da utiču na vaš odmor.
Dobro spavanje je učenje život s mentalnom aktivnošću bez da dozvolimo da nas kontroliše. Redovnim navikama, tehnikama opuštanja, psihološkim pristupima prihvatanju i odgovarajućim okruženjem, um se usporava, a tijelo vraća svoj prirodni ritam. prirodni ritam odmoraSvakodnevno praktikovano, ovo vježbanje pretvara noć u sigurno mjesto za otpuštanje i oporavak.