Vi ste odlučili bavite se meditacijom kako biste poboljšali svoj dan u dan? Čestitam vam jer je to jedna od najkorisnijih praksi za vaš um i vaše tijelo. Postoji samo jedan problem: stopa osipanja među onima koji se odluče započeti meditaciju vrlo je visoka.
Nadam se ovim 9 savjeta koji će vam pomoći da meditaciju pretvorite u naviku u svom životuOsim toga, integrirat ćete ideje iz psihologije navike, svjesnosti i praktičnih alata za održavanje dosljednosti.
9 savjeta za meditaciju u naviku.
1) Divite se velikim meditantima.
Upoznajte velike meditatore i primijetite koliko su smireni. Kako savladavaju svaki pokret i svaku riječSvako emocionalno stanje je u vašem vlastitom tempu. Ovo će poslužiti kao motivacija jer je prirodno željeti postati osoba s većom samokontrolom.
Matthieu Ricard je zapadnjak koji je ostavio sve kako bi svoj život posvetio praksi meditacije i upoznavanju budističke kulture. Može poslužiti kao inspiracijaOstavit ću vas s jednim od njegovih predavanja:
2) Odaberite doba dana.
Preporučujem da to uradite ujutro: upravo se probudio/probudilaNakon doručka ili prije izlaska iz kuće, meditacija vas puni energijom, potiče jasnoću i dovodi vas u pravo mentalno stanje za taj dan.
Odaberite vrijeme i posvetite se svakodnevnom vježbanjuMožete to usidriti u već uspostavljenu rutinu (nakon tuširanja ili pranja zuba) kako biste pokrenuli naviku bez previše razmišljanja.
3) Koliko nam treba da stvorimo naviku?
Koliko je vremena potrebno da se stvori nova navika? Zavisi od osobe i navike. Pretvaranje meditacije u naviku obično zahtijeva... nekoliko sedmica redovnog vježbanjaDobra vijest je da već postoje mjerljive promjene nakon kratkog perioda: pogledajte prednosti meditacije.
Počnite s male i realne ciljeve (2 do 5 minuta) i postepeno povećavajte. Dosljednost, više nego trajanje, je ono što vježbu pretvara u naviku.
4) Postati izuzetak.
Imajte na umu da je stopa odustajanja među novim meditantima visoka u specijaliziranim akademijama; samo dvoje od deset nastavlja praksu nakon godinu dana. Jeste li spremni biti izuzetak?
Da biste to postigli, oslonite se na nježni podsjetnici i alarmiZabilježite svoj napredak u dnevnik ili kalendar i proslavite svaku završenu sesiju kako biste povećali motivaciju.
5) Znam realističan.
Budite realni sa svojim očekivanjima o meditaciji. Ne očekujte trenutne rezultate kao pilula. Zapamtite: promjene u mozgu zahtijevaju vrijeme i ponavljanje, a koristi su često suptilne u početku.
Ako jednog dana ne budeš mogao/mogla, Ne osuđuj sebePređite na sljedeće. Samosaosjećanje održava naviku živom bolje od krutih zahtjeva.
6) Počnite s malim.
Promjene u mozgu mogu se dogoditi uz samo nekoliko minuta svjesnosti dnevnoČesto preporučuju da počnete s pet minuta i povećate na dvadeset ako ustanovite da ste dosljedni.
SAD vođene meditacije na početku Ako imate problema s koncentracijom; oni će vam pomoći da se uključite u vježbu i održite fokus.
7) Uživajte.
Veoma je važno Povežite zadovoljstvo s meditacijomNa ovaj način će vam biti sve lakše i lakše pronaći svoj poseban trenutak. Dok završavate, namjerno uživajte u svim ugodnim osjećajima i zahvalite se na trudu.
Ako je sesija bila teška, kreirajte mala nagrada (osmijeh, podignuta šaka, čaj) kako bi se pojačala pridržavanost.
8) Ne pravite previše priprema.
Sve što vam treba je da malo spustite roletne i malo tišine; čepići za uši mogu pomoći. Pojednostavijastuk, stolica ili krevet ako vam je tako udobnije, sprječavajući da priprema postane izgovor.
Alarm sa mekog tona Omogućava vam da završite trening bez potrebe da gledate na sat ili da patite od iznenadnih prekida.
9) Naučite osnove.
Kada počinjete, a vodič za meditacijuPostoje dobri resursi na internetu, kao i vođene meditacije od stručnjaka. Ove resurse treba koristiti samo povremeno kako biste slijedili savjet broj 8. Nakon što naučite meditirati, preporučujem da se udaljite od vođene meditacije.
Zapamtite: prihvatite misli koje se javljaju I nježno se vratite svom fokusu (dah, mantra, zvuk). Postepeno povećavajte vrijeme i pronađite ljude s kojima ćete podijeliti svoju praksu kako biste ostali motivirani.
Praktična pojačanja za učvršćivanje navike
- Vrste meditacije: svjesnost (dah i tijelo), mantra (Om, So'ham), ljubaznost (Metta), skeniranje tijela i praksa kretanja.
- Uobičajene preprekeNedostatak vremena (usidrite se 3-5 minuta nakon dnevne navike), dosada ili nemir (posmatrajte i vratite se), 'prazan um' (to nije cilj; radi se o posmatranju), osjećaj malo promjena (vodite dnevnik i cijenite suptilno).
- alat: aplikacije poput Insight Timer, Headspace, Calm ili Petit BamBou; referentne knjige (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) za dublje istraživanje.
- Mini-ritualPripremite prostor, udahnite 3 puta, postavite kratku namjeru („njegujte smirenost“), meditirajte, završite sa zahvalnošću.
Jednostavan primjer: po buđenjuSjednite s ispravljenim leđima, postavite tajmer od 5 minuta, fokusirajte se na disanje, dozvolite si distrakcije i vratite se vježbi. Zahvalite se kada završite. Povećajte za 1-2 minute sedmično ako vam se čini prirodnim.
Kao posljednji podsjetnik, zajednica umnožava konzistentnostVježbanje s nekim, pridruživanje izazovima ili grupi za meditaciju i dijeljenje napretka povećava pridržavanje i čini putovanje ugodnijim.
Meditacija postaje navika kada je učiniš kratkom, nježnom i ponovljenom. S realnim ciljevima, jasnim sidrom, svjesnim nagradama i podrškom, tvoja svakodnevna praksa će postati efikasnija. integra prirodno i kumulativno poboljšava vaše blagostanje.