Prije nego što pogledate ove savjete od fiziologa, Pozivam vas da pogledate ovaj video u kojem su dati najbolji savjeti za učenika.
Da biste aktivirali Španski titloviMorate kliknuti na ikonu pravougaonika koja se pojavljuje u donjem desnom uglu:
Fiziolog, stručnjak za upravljanje snom i stresom, Dr. Nerina Ramlakhan Ona otkriva svoje najbolje savjete kako bi pomogla studentima da se pripreme za ispite i smanje nivo stresa:
Potpuni vodič za bolje učenje i smanjenje stresa
1) Izbjegavajte nutritivni stres.
Studentima je potrebno jedi zdravo i ostani dobro hidratiziranaposebno tokom ispitnih rokova. Dakle, koliko god teško bilo, Izbjegavajte obroke iz mikrovalne pećnice i ultra-prerađenu hranu niskog kvaliteta.
Zdrava ishrana održava nivoi glukoze su stabilni u krvi kako bi vaš mozak bio u stanju apsorbirati informacijeSadrži povrće, kvalitetne proteine, cjelovite žitarice i zdrave masti (na primjer, orašasti plodovi i sjemenke).
Iseci kofein popodne Za optimizaciju kvalitete sna. Mit je da ostajanje budnim do kasno s kafom pomaže u poboljšanju performansi: nedostatak sna ih pogoršava. pamćenje i pažnjaMali trik potkrijepljen dokazima je konzumiranje jedna unca tamne čokolade s visokim udjelom kakaa Prije učenja ili polaganja ispita: kakao sadrži spojeve koji mogu pružiti blaga kognitivna stimulacija bez pretjerivanja s kofeinom.
Možda će vas zanimati "Motivacija za marljivo učenje: 9 savjeta"]
2) Pravite redovne pauze.
Naša sposobnost koncentracije Izvodi se u ciklusima od približno 90 minuta. Nakon tog vremena, radna memorija postaje zasićena i zadržava se lošijeNakon 90 minuta učenja, ustanite i Kreći se maloVeoma popularan alternativni obrazac je Pomodoro tehnikaBlokovi od oko 25 minuta koncentracije s pauzama od 5 minuta i dužim odmorom nakon nekoliko ciklusa, idealno ako vam je teško održati pažnju održivo.
Čak i pauza od pet do deset minuta Pomaže u "rasterećenju" radne memorije, tako da ponovo se okrećeš s energijomIskoristite ovu priliku da se hidrirate ili duboko udahnete. Izbjegavajte provjeravanje telefona. e-pošta i mreže Tokom pauza: Vodite računa zaista nepovezan/a to je ključno.
3) Imajte dobru higijenu spavanja.
Vježbajte a dosljedna higijena spavanjaTo je ključno tokom perioda akademskog stresa. Naviknite se na to. opustite se prije odlaska u krevet s laganim čitanjem ili jednostavnim sadržajem i izbjegavajte učenje u krevetu.
Dr. Nerina Ramlakhan je rekla da moramo dati tijelu i umu priliku da opustite se i oporaviteOvo ne samo da poboljšava koncentraciju, već će i pomoći u smanjenju anksioznosti.
Izbjegavajte ekrane najmanje sat vremena Prije spavanja (također izbjegavajte društvene mreže). Pokušajte da ne učite u ranim jutarnjim satima, jer će vam učenje noću pomoći da se fokusirate. kapacitet memorije se smanjuje. Naučiti kratko drijematiLagana drijemka od 10-20 minuta između popodneva i rane večeri može poboljšati performanse kognitivne sposobnosti i budnost.
4) Udahnite duboko.
Jednostavno je i efikasno. Ako se osjećate preopterećeno ili anksiozno, stani i udahni duboko. Dok izdišete, zamislite da pušete svijeću tako da Izdisaj treba biti duži nego udisanje. Ovaj odnos aktivira smirujući odgovor nervnog sistema. Pokušajte cikluse 4-6 (udah 4, izdah 6) dva minuta. Možete to pratiti sa glatko kretanje (npr. spori čučnjevi) za regulaciju aktivacije tijela.
Studenti sestara koji polažu ispit u Kini.
5) Aktivirajte ostale dijelove vašeg mozga.
Naizmjenično obavljanje zadataka i uzimanje pauza olakšava angažman različite moždane mrežeTokom pauza, uradite nesto drugacijeIstezanje, kratka joga sekvenca ili kratka šetnja. Ove aktivnosti obnoviti pažnju više od gledanja televizije ili pretraživanja interneta. Nadalje, redovne fizičke vežbe Poboljšava protok krvi u mozak i povezan je sa bolje pamćenje i raspoloženje.
6) Budite svjesni vlastitog tijela.
Nemojte zanemariti neobični fizički znaciGlavobolje, nesanica, promjene apetita, problemi s kožom, plač, anksioznost ili loše raspoloženje. To mogu biti indikatori preopterećenjaRiješite ih, prilagodite navike i konsultujte se s ljekarom ako potraju. Briga o vašem fizičkom zdravlju podržava fokusirani um.
7) Suočiti se s najgorim mogućim scenarijem.
Možemo se osjećati preopterećeno ako se ne suočimo s tim strahovi i brige latentne. Zapišite ih: šta bi se dogodilo ako stvari ne idu po planu? Zatim se zapitajte: "Mogu li živjeti s ovom situacijom?" i dizajn planovi za vanredne situacije. Have a Plan B Smanjuje difuzni strah i daje osjećaj kontrole.
8) Upravljanje perfekcionizmom.
Ne budi preoštar/a s tobom. Ciljati visoko je pozitivno, ali budi realističan s vremenom i energiju. Naučite tražiti pomoć i reći NE Kada pritisak poraste. Uzgojite jedan konstruktivan razgovor sa samim sobom (na primjer, "povratak na fokus", "korak po korak").
9) Potapšajte se po leđima.
Priznajte ono što radite dobroPostignuti ciljevi, očuvane navike ili mali napredak. Održavajte optimističan stav i zabilježite tri stvari koje su prošle dobro, ma koliko male bile (npr. održana koncentracija, dobro objašnjenje naglas, dobro napravljena pauza). Ovaj pristup je povezan sa poboljšana otpornost suočeni sa stresom.
Navike i okruženje koji poboljšavaju koncentraciju
miran san i dosljedne rasporede
Prioriza Spavaj dovoljno svake noći i izbjegavajte učenje u ranim jutarnjim satima. Uspostavite redovan raspored učite, uvijek u isto vrijeme, kako biste učvrstili naviku i smanjili odugovlačenjeAko vam je potrebna podrška, koristite podsetnici ili jednostavan kalendar s blokovima po temama.
izbrisati distrakcije i brinite o okolišu
Isključite telefon, TV i obavještenja. Učite na jednom mjestu. mirno i urednos dobrim osvjetljenjem i ugodnom temperaturom (izbjegavajte ekstremna hladnoća ili vrućinaPripremite sav potreban materijal prije početka. izbegavajte prekideUdobna stolica i čist stol pomažu u održavanju mozak u režimu zadatka.
Ne miješajte predmete i plan po blokovima
Fokusirajte se na jednu temu istovremeno i podijeliti nastavni plan i program u upravljivim jedinicama. Počnite s jasnim ciljem (npr. "razumjeti i skicirati odjeljak 2") i završite s mikro-pregled Aktivno. Naizmjenično koristite različite predmete tokom sedmice kako biste učvrstili gradivo. međusobna edukacija.
Aktivirajte se s fizička vježba i kvalitetne pauze
Uključite fizičku aktivnost, čak i ako je kratka, u svoj dan. Redovna vježba poboljšava vaše zdravlje. pamćenje, pažnja i emocionalnu regulaciju. Tokom pauza, dajte prioritet kreći se i diši ispred ekrana: efikasnije ćete obnoviti svoju pažnju.
Upravlja misli i motivirajte sebe
Kada se pojave obeshrabrujuće misli, prepoznajte ih i preusmjerite ih kratke upute („Još 10 minuta i prestat ću“). Pojačajte svaku sesiju sa jednostavna nagrada (npr. kratka šetnja) i vizualizirajte kumulativni napredak da održi motivaciju.
Tehnike učenja i pamćenja koje zaista djeluju
Tehnika paradajz: fokusiranje u rafalima
Radite u kratkim, dobro definiranim blokovima (25/5) sa specifičnim ciljevima za svaki blok: koju podtemu, koje vježbe ili koji sažetak ćete raditi. Nakon 4 ciklusa, napravite duža pauzaTajming vam pomaže da zaštiti fokus i izbjegavajte neproduktivni perfekcionizam.
Razmak između ponavljanja i aktivni test
Preispitujte ono što ste učili u sve većim intervalima. Naizmjenično radite različite vježbe. aktivni oporavak (prisjećanje bez gledanja) sa samoprocjenama: mini-testovi, pitanja u stilu ispita ili rješavanje problema. Pamćenje se jača kada trakice onoga što si naučio/la umjesto pasivnog ponovnog čitanja.
Metoda Cornell i rukom pisane bilješke
Podijelite stranicu na bilješke y ključne riječi/pitanja, i dodaje na kraju a rezime koji obuhvata suštinu. Rukopis ide u prilog duboka obrada i prisiljava vas da sintetizirate. Kada učite, pokrijte kolonu bilješki i odgovori sam sebi koristeći samo ključne riječi.
Mentalne mape, uporedne tabele i boje
Mape i dijagrami pojašnjavaju odnose između koncepata. Koristite ih da vidite hijerarhije i vezeUporedne tabele su savršene za razlikovati sličnosti i razlikePodvlačenje sa boje Funkcioniše ako kodirate značenja (npr. definicije, primjere, ključne ideje), a ne ako sve slikate na isti način.
Objasnite naglas i samoobjašnjenje
Podučavanje onoga što ste naučili nekome drugom ili ogledalu pojačava razumijevanje. Preformulišite sa tvoje vlastite riječiNavedite svakodnevne primjere i uočite praznine. Glasno govoranje aktivira slušne i kinestetičke kanale, pojačavajući dugoročno pamćenje.
Mentalne asocijacije i mnemonika
Povežite koncepte sa SlikePriče ili akronimi koji su vam značajni. Ključno je odabrati nekoliko elemenata, ali vrlo reprezentativanOva tehnika je korisna za guste liste, nizove ili definicije.
Studijski listovi i grupe dobro organizovan
SAD flash kartice s pitanjima s jedne strane i odgovorima s druge, u kombinaciji s ponavljanjem u razmacima. U studijskim grupama definirajte konkretni ciljevi, vremena po zadatku i uloge. Vježbanje alternativnih pitanja i objašnjenja poboljšava zadržavanje i jasnoća ekspozitorni.
Prehrana i mali kognitivni poticaji
Birajte jela koja se kombiniraju proteini (jaja, mahunarke, jogurt), složeni ugljeni hidrati (zob, smeđa riža) i zdrave masti (avokado, orašasti plodovi). Izbjegavajte teške obroke prije učenja jer potiču [nejasno - moguće "intoksikaciju" ili "opijenost"]. pospanostZadržite boca za vodu Držite ga na vidiku i štedite kafu kako vam ne bi ometala san. opuštajuće infuzije Mogu vam pomoći da zaspite. Razmislite o orašastim plodovima i voću kao grickalicama kako biste obezbijedili energiju. mikroelementi i stabilnu energiju.
Svesnost i disanje za bolje učenje
Vježbajte 3-5 minuta punu pažnju Prije nego što počnete, aktivirajte mentalno stanje koje pogoduje koncentraciji. Sjednite, usmjerite pažnju na disanje A kada um luta, nježno ga vratite zraku koji struji unutra i van. Kombinirajte ovo s tehnikom dugi izdisaji gore opisano kako bi se smanjila aktivacija.
Tokom sesije, kada primijetite da ste ometeni, vježbajte kratko ponovno pokretanjeZatvorite oči, duboko udahnite tri puta, pregledajte svoj blok cilj i nastavite. Ova mikro-rutina smanjuje mentalna buka i vraća te u sadašnjost.
Praktična kontrolna lista za vaš svakodnevni život
– Definišite svoje specifični cilj po sesiji (dio ili vrsta vježbe).
Pripremite svoje materijale i Zatvori obavještenja prije početka.
– Koristite shemu od vrijeme (90/10 ili 25/5) i poštujte to.
– Završava se sa samoobjašnjenje i kratko samoprovjera.
– Snimite dva ili tri dostignuća i prilagođavanje za sljedeću sesiju.
Primjenom ovih navika i tehnika, vaše učenje postaje efikasnije. efikasanSmanjuje stres i povećava osjećaj kontrole. Integriranjem pauza, kvalitetnog sna, odgovarajućeg okruženja i aktivnih metoda pamćenja, vidjet ćete kako vaša pažnja duže traje, bolje razumijete i lakše pamtite.