Osiguravanje dobre prehrane od rođenja utiče na rast, zdravlje i cjeloživotne navike. Prilagođavanje dječje prehrane svakoj fazi Ne samo da pokriva vaše potrebe za energijom i hranjivim tvarima, već pomaže i u stvaranju pozitivnog odnosa s hranom, uživanju u prirodnim okusima i izbjegavanju viška šećera, masti i soli.
Pored mudrog odabira onoga što ponuditi, ključan je i način na koji to nudite: atmosfera za stolom, raznolikost, primjer kod kuće i redovnost rasporeda. Pet dobro isplaniranih obroka dnevno (doručak, ručak, večera, užina i večera) osiguravaju im potrebnu ravnotežu, sa svježom i sezonskom hranom, dajući prednost žitaricama ili cjelovitim žitaricama, voću i povrću, kvalitetnim proteinima i mliječnim proizvodima.
Zašto je "ishrana prema godinama" važna
Kako djeca rastu, njihove potrebe se mnogo mijenjaju, pa se ne isplati svima servirati isto i smanjivati porciju. Svaka faza zahtijeva drugačiji pristupod „tekućeg carstva“ dojenčeta do veće autonomije adolescenata, prolazeći kroz predškolsku i školsku fazu, gdje se rutine i ukusi učvršćuju.
Korisna i jednostavna smjernica je da svakodnevno konzumirate pet glavnih grupa namirnica: žitarice ili žitarice (najbolje su integralne žitarice), voće, povrće, proteine (nemasno meso, riba, jaja, mahunarke, tofu) i mliječne proizvode. Što manje obrađeno to bolje, čuvajući peciva, slatkiše i bezalkoholna pića za posebne prilike, bez njihovog demoniziranja, ali postavljajući jasna ograničenja.
Od 0 do 6 mjeseci: dojenje i bebini signali
Do šest mjeseci, prioritetna preporuka je isključivo dojenje. Majčino mlijeko se prilagođava svakom hranjenju i pruža odbranu, energiju i sastav koji se mijenja s rastom, pored jačanja privrženosti. Ako to nije moguće, adaptirano mlijeko koje vam je propisao pedijatar je sigurna alternativa.
Dojenje je obično na zahtjev, bez strogih rasporeda. Nakon što se uspostavi dojenje A uz adekvatan porast težine, nema potrebe buditi bebu noću: ona će pitati kada treba. Udobna i mirna majka tokom hranjenja pomaže u osiguravanju kratkog i ugodnog vremena.
6 do 12 mjeseci: sigurna dopunska prehrana
Dopunska ishrana počinje sa šest mjeseci, a mlijeko je glavna hrana. Uvodite namirnice jednu po jednu Tri dana pomaže u prepoznavanju mogućih reakcija. Normalno je da i dalje preferiraju samo mlijeko noću, da stignu umorni i da im ništa ne fali.
Možete početi s voćem i povrćem, a zatim napredovati do nemasnog mesa i žitarica ili žitarica. Bez dodavanja soli ili šećera i sa prilagođenim teksturama: pirei, pire krompir ili mekani komadići ako odaberete dohranu koju vodi beba (BLW). Pire od kuhanog krompira ili dobro kuhana mrkva su savršeni primjeri.
Kombinovanje pirea sa komadićima je sasvim u redu ako odgovara porodici. Važno je ponuditi raznolikost i poštujte tempo svoje bebe. Nemasna riba se može uvesti nakon prvih nekoliko obroka, a masnu ribu ostaviti za kasnije zbog njenog većeg sadržaja masti.
12 do 24 mjeseca: Mudro proširite svoj repertoar
Nakon godinu dana, dijete može jesti praktično sve, a novu hranu treba uvoditi postepeno kako bi se pratile moguće alergije. Izbjegavajte cijele orašaste plodove do 3. godine života zbog rizika od gušenja; serviranje mljevenih ili u 100% kremi je sigurno ako želite njihov okus.
U ovoj fazi, mlijeko je i dalje važno. Između 500 i 700 ml punomasnog mlijeka dnevno Pokrivaju ključni dio kalcija i vitamina D; jedan dio se može zamijeniti prirodnim jogurtom ili mekim sirevima, bez dodatka šećera ili meda.
2 do 3 godine: rutine, porcije i užine
U ovim godinama je uobičajeno da budu gladniji ili, naprotiv, da razviju opsesivno-kompulzivno ponašanje. Ponudite zdrave grickalice (voće, hljeb, prirodni jogurt) i izbjegavajte dolazak na obroke kada ste proždrljivi i gladni. Ako danas odbijete bananu, probajte naranču ili jabuku: raznolikost sprječava dosadu.
Ključ je u kvaliteti, a ne u forsiranju kvantitete. Zadržite pet obroka i prilagodite porcije njihovoj visini i težini. Jedite zajedno kad god je to moguće, dijeleći istu hranu i uključite ih u kupovinu ili odabir deserta: na primjer sjeckanog voća ili prirodnog jogurta.
3 do 6 godina (predškolski uzrast): energija, navike i zdrava usta
U predškolskom uzrastu energija varira, a navike mogu postati intenzivnije. Insistirajte s pozitivnim pojačanjemNemojte ih prisiljavati da jedu; pomaže ako povrće predstavite na različite načine i da razgovor ne bude ometan.
Preporučljivo je postepeno ukinuti flašicu i preći na vodu i mlijeko kao napitke. Bolje cijelo voće nego sokovi, zbog svojih vlakana. Oko 3. godine možete početi isprobavati visokorizične alergene (kao što su orašasti plodovi, uvijek sitno mljeveni) jedan po jedan, pažljivo promatrajući reakciju i u vrijeme kada ih možete pratiti.
Oralno zdravlje se također računa: pranje zuba dva puta dnevno pastom za zube s fluoridom i pomoć odrasle osobe. Do osme godine će već imati spretnost da se brinu o sebi, ali do tada im je potreban nadzor i provjera.
6 do 12 godina (osnovna škola): više aktivnosti, više organizacije
Sa školom dolaze rasporedi, domaći zadaci i veća potrošnja energije. Obilan doručak poboljšava performanse i izbjegavajte prejedanje. Za ručak ograničite unos soli i pržene hrane i uživajte u povrću i voću. čak i ako je budžet ograničenPostoje pristupačne sezonske opcije.
Uobičajeno je da se poveća apetit i želja za slatkim. Ponudite zdrave grickalice za ponijeti (voće, sendvič od integralnog brašna s puretinom, mljeveni orašasti plodovi ako je prikladno, humus sa štapićima) kako slatkiši ne bi dominirali. U ovim godinama dobra je ideja osigurati unos visokokvalitetnih proteina, željeza i vitamina B (B12 i B6) s mahunarkama, ribom, nemasnim mesom i žitaricama.
Kretanje je važno: Ciljajte na 60 minuta dnevne fizičke aktivnosti, bilo da je to trčanje, penjanje, vožnja bicikla ili igranje igara na otvorenom. Manje ekrana i više parka Poboljšava san, apetit i raspoloženje. Koristan savjet za predškolsku djecu i rano djetinjstvo: koristite "dnevnik zdravlja" sa naljepnicama za bilježenje voća/povrća (cilj je 5 dnevno), fizičke aktivnosti i dana bez ekrana.
Ova vrsta dinamike najbolje funkcioniše ako se pregleda sedmično kao porodica. Kada se ispune sedmični ciljevi"Zvijezda" se dodjeljuje kao nagrada; a nakon šest sedmica, "medalja". Pretvaranje toga u igru angažuje i jača navike.
13 do 16 godina: autonomija i čuvajte se ekstrema
U adolescenciji donose sve više odluka, a povećava se i rizik od poremećaja u ishrani ili poremećaja u ishrani. Nastavite dijalog i dajte primjer, izbjegava šale o tijelu ili težini i naglašava jednostavno i uravnoteženo kuhanje: brze recepte s povrćem, mahunarkama, jajima i cjelovitim žitaricama.
Postoje razlike u potrebama: generalno, dječacima je obično potrebno nešto više proteina, dok djevojčicama treba posvetiti posebnu pažnju kada je u pitanju željezo, posebno tokom menstruacije. Pratite bez osuđivanja i konsultujte se ako vas nešto brine. (nagli gubitak težine, neopravdana ograničenja, opsesija „zdravom ishranom“).
Vodiči za serviranje i kalorije prema dobi
Specifične brojke zavise od veličine, rasta i aktivnosti, ali ovi rasponi su samo smjernice. 2-4 godineDjevojčice, 1000–1400 kcal; dječaci, 1000–1600 kcal. Proteini 56–113 g za djevojčice i 56–141 g za dječake; voće 1–1,5 šolja; povrće 1–1,5 šolja (dječaci do 2 šolje); žitarice 85–141 g; mliječni proizvodi 2–2,5 šolja.
5-8 godineDjevojčice, 1200–1800 kcal; Dječaci, 1200–2000 kcal. Proteini 85–141 g (3–5,5 oz); Voće 1–2 šolje; Povrće 1,5–2,5 šolje; Žitarice 113–170 g (4–6 oz); Mliječni proizvodi 2,5 šolje.
9-13 godineDjevojčice, 1400–2200 kcal; dječaci, 1600–2600 kcal. Proteini 113–170 g (4–6,5 oz za djevojčice; 5–6,5 oz za dječake); voće 1,5–2 šolje; povrće 1,5–3,5 šolje; žitarice 141–255 g (5–9 oz); mliječni proizvodi 3 šolje.
14-18 godineDjevojčice, 1800–2400 kcal; dječaci, 2000–3200 kcal. Proteini 141–184 g (5–6,5 oz za djevojčice; 5,5–7 oz za dječake); voće 1,5–2,5 šolje; povrće 2,5–4 šolje; žitarice 170–283 g (6–10 oz); mliječni proizvodi 3 šolje.
Ključni makronutrijenti, vitamini i minerali
Opća distribucija energije u dojenačkoj dobi i djetinjstvu može se kretati u ovim rasponima: ugljikohidrati 50–60%, masti 25–35% i proteini 10–15%. U predškolskom i školskom periodu Preporučuje se da 90% ugljikohidrata budu složeni (žitarice, mahunarke, gomolji, voće) i da jednostavni šećeri ne prelaze 10% ugljikohidrata.
Proteini moraju biti visokog kvaliteta (otprilike 1,2 g/kg/dan kod školske djece), kombinirajući životinjske i biljne proteine. Kao svakodnevna referenca: 1–3 godine, 16 g; 4–6 godina, 24 g; 7–10 godina, 28 g. Imajte na umu da je ovo smjernica i da je kompletan dnevni meni ono što se računa.
Kod masti, dajte prednost mononezasićenim mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi u sigurnim oblicima) i omega-3 polinezasićenim mastima (riba), a zasićene masti ostavljajte što je moguće nižim. Izbjegavajte unos veći od 100 mg holesterola na 1000 kcal i kuhajte na roštilju, u pećnici ili na pari sa sirovim maslinovim uljem kao preljevom.
Minerali i vitamini na koje treba paziti: kalcij za kosti (mliječni proizvodi i obogaćene alternative), željezo (posebna pažnja za djecu od 1 do 3 godine i adolescente), cink (meso i riba; približno 10 mg/dan) i vitamin D za apsorpciju kalcija. Izlažite se suncu s oprezom i procijeniti obogaćenu hranu ili medicinske smjernice gdje je to prikladno.
Kako organizovati 5 obroka u danu
Okvirna raspodjela dnevne energije: doručak 25%, ručak 30%, užina 15% i večera 30%, s tim da se prijepodnevni obrok/ručak prilagođava školi. Izbjegavajte kontinuirano kljucanje, što istiskuje važnu hranu i iskrivljuje signale gladi/sitosti.
Doručak: Nakon mnogo sati posta, nešto zasitno je bolje nego "istrčati kroz vrata". Mlijeko ili jogurt, žitarice/hljeb i voće Vrlo dobro djeluju. Ručak: Lagan ako je doručak bio obilan, uravnotežen između povrća, proteina i žitarica. Užina: 15% energije, kratka i visokokvalitetna (mliječni proizvodi + voće + kruh ili žitarice). Večera: Nadoknadite ono što je nedostajalo tokom dana, jednostavna i bez viška.
Preporučene namirnice i koje ograničiti
Mliječni proizvodi: osnova kalcija u ranim godinama. Između 1 i 3 godine, oko 500 ml mlijeka dnevno (punomasno ili polumasno, prema preporuci), koje se može dopuniti sa 25-30 g fermentiranog sira. Korisni ekvivalenti: 250 ml mlijeka = 2 jogurta = 3 mala švicarska jogurta.
Meso, riba, jaja i mahunarkeDajte prednost nemasnom mesu (zec, perad bez kože, teletina), izbjegavajući kobasice osim nemasne šunke 1-2 puta sedmično. Bijela riba (oslić, list, molj) je uobičajena, a plava riba kasnije; ako je svježa, konzumirajte je na dan kupovine; smrznuta je praktična ako se temeljito odmrzne. Do 3 jaja sedmično, dobro postavljena. Mahunarke zbog svojih vlakana i proteina; što više vlakana, to više vode.
žitarice i hljebHljeb od cjelovitih žitarica je najbolji, sve dok ga probavni sistem dobro podnosi. Za djecu, ako postoji osjetljivost, možete dati prednost bijelom hljebu, a kasnije preći na hljeb od cjelovitih žitarica. Izbjegavajte slatke žitarice za doručak i odaberite zobenu kašu, integralni hljeb, rižu ili kvinoju.
Povrće i povrćeSvakodnevno sirovo i kuhano. Budite oprezni s graškom ili drugim okruglim žitaricama za djecu, jer to može uzrokovati gušenje. Raznolikost boja garantuje različite mikronutrijente.
FrutasBolje cijele jabuke nego sok. Jabuke, zbog pektina, pomažu probavi; banane su najbolje zrele za lakšu probavu. Izbjegavajte dodavanje šećera na voćne salate ili jogurte.
PićeVoda je jedina neophodna (oko 1,5 litara/dan, ovisno o dobi i aktivnosti). Povremeno prirodni sok, po mogućnosti kod kuće; gazirana i zaslađena pića ne dolaze u obzir. Čaj i kafa nisu za maloljetnike (a još manje kola). Alkohol je zabranjen. Izlazite umjereno, bez "presoljivanja".
Metode kuhanjaPeglanje, pečenje u pećnici i kuhanje na pari pomažu u očuvanju vitamina i minerala te izbjegavanju nekvalitetnih masti. Haljina sa maslinovim uljem sirovo i smanjuje industrijske umake.
Šta bi zaista trebalo biti ograničeno
Peciva s visokim udjelom masti, često pržena hrana, meso u umaku, bezalkoholna pića i energetska pića puna su zasićenih masti, šećera i soli. Rezervišite poslastice za posebne prilike a ako ima slatkog, bolje je da je domaće i u malim porcijama.
Postavljanje stola, paravani i trikovi koji djeluju
Jedenje u smirenom stanju, bez televizije ili mobilnih telefona, poboljšava pažnju i samoregulaciju. Ne koristite hranu kao nagradu ili kaznu I izbjegavajte komentare o tipovima tijela ili dijetama. Ako objavljujete crteže jednog dana, napravite izuzetak i uz jasan dogovor o vremenu.
Dajte im izbor između dvije zdrave opcije, uključite ih u kupovinu ili pranje voća i dodajte ugodne "rituale": priču ili kratku igru nakon jela. Jedan primjer govori više od hiljadu propovijedi.Ako jedete povrće, i njih normalizujete.
Etikete, šećeri, masti i sol: čitajte kritički
Tražite žitarice s malo dodanog šećera, prirodne jogurte i kruh od cjelovitih žitarica s jednostavnim sastojcima. Provjerite skriveni natrij u hljebu, kobasicama, gotovim jelima i umacima. Zamijenite zasićene masti biljnim uljima i orašastim plodovima (u sigurnim, uzrastu primjerenim oblicima).
Ako imate bilo kakvih specifičnih pitanja, obratite se svom pedijatru ili dijetetičaru-nutricionisti. Profesionalni pregled pomaže prilagoditi porcije, otkriti nedostatke i prilagoditi jelovnik alergijama, intolerancijama ili fazama veće vježbe i rasta.
Imajte na umu da je edukacija o hrani proces i da zahtijeva vrijeme. Planirajte sedmične menije prema uzrastuAlternativno, mijenjajte teksture i prezentacije, i fokusirajte se na pravu, sezonsku, minimalno prerađenu hranu. Uz strpljenje i dosljednost, jest će dobro i sa zadovoljstvom.
