Studije o spavanju su relativno novijeg datuma i iako danas mnogo bolje razumijemo kako spavamo, mnogo toga što znamo otkriveno je u posljednjih nekoliko decenija . U nastavku ćete pronaći sveobuhvatan vodič sa zapanjujućim činjenicama, naučnim nalazima i praktičnim navikama za bolji san.
8 najzanimljivijih činjenica o spavanju
-
Najduži zabilježeni period uskraćivanja sna pod kontroliranim uvjetima je oko 11 dana (264 sata) . Osoba koja je to podvrgnula patila je od halucinacija , paranoje , zamagljenog vida te oštećenja govora i pamćenja. Nije sigurno pokušavati: uskraćivanje sna oštećuje imunološki sistem, kognitivne funkcije i emocionalnu regulaciju.
-
Idealno bi bilo da zaspite za 10 do 15 minuta (uobičajeni klinički raspon se proteže do 20 minuta). To ukazuje na to da ste dovoljno umorni da dobro spavate , ali ne toliko iscrpljeni da biste osjećali pospanost tokom dana. Ako zaspite za manje od 5 minuta, moguće je da ste nagomilali nedostatak sna.
-
Velike nesreće poput katastrofe šatla Challenger ili Černobila povezane su s ljudskom greškom u kojoj je nedostatak sna odigrao značajnu ulogu.
-
' Prirodni budilnik' koji nekim ljudima omogućava da se probude u slično vrijeme povezan je s oslobađanjem adrenokortikotropina (hormona stresa) prije buđenja.
-
Ljudi spavaju, u prosjeku, oko tri sata manje od drugih primata poput čimpanzi, vjerovatno zbog evolucijskih i društvenih adaptacija .
-
Neke vodene ptice, poput određenih pataka koje su u opasnosti od predatora, mogu držati polovinu mozga budnom dok druga polovina spava ( unihemisferni san ).
-
Većinu onoga što znamo o snu naučili smo posljednjih decenija zahvaljujući neuroimagingu , polisomnografiji i hronobiologiji.
-
Jedan od najvećih neprijatelja sna je neprekidan pristup internetu : plavo svjetlo s ekrana remeti melatonin i cirkadijalni ritam . Pomaže ako sklonite ekrane 30-60 minuta prije spavanja.
Više naučnih zanimljivosti o snu
- Mjesec utiče na sanU danima blizu punog mjeseca obično idi kasnije u krevet i manje sna, iako mehanizam nije jasan.
- Pričanje u snu (somnilokvija) uzorak genetska komponenta i češći je u muškarci i dječaci.
- Somnambulizam: utiče otprilike između 3% god 7% stanovništva; mnogi slučajevi prolaze nezapaženo.
- Sagorijevamo kalorije dok spavamooko 50 kalorija na sat (oko 400 kcal za 8 sati), ovisno o tjelesnoj težini i fazi spavanja.
- do 20% može spavati sa oči napola otvorene (noćni lagoftalmus), koji pogoduje suve oči.
- Hipnagogični i hipnopompijskioko 70% je doživio halucinacije prilikom zaspavanja ili buđenja.
- Niko ne spava cijelu noć: the mikrobuđenja su prirodni dio ciklusa spavanja.
- Sanjamo svake noćiobično imamo 4-6 snovanajbolje se pamte ako se probudimo u REM faza.
- Crno-belo: blizu 12% snovi bez boje; predloženo je da vizualne navike utjecaj.
- Lucidno sanjanjeu njima se nalazi svijest o snu i određenu kontrolu nad sadržajem.
- intenzivne emocijeU snovima reagujemo sa afektivne reakcije uporedivo sa budnošću.
- Paraliza sna: kratkotrajno stanje (1-3 minute) conciencia nesposoban da se pokrene ili progovori.
- Slijepe osobe Oni također sanjaju: ako je sljepoća urođena, oni prevladavaju zvukovi, dodir i miris.
- Segmentirani sanHistorijski gledano, ljudi su spavali u dvije sekcije odvojeno tačkom od tiho bdijenje.
- Glimfatički sistemtokom spavanja mozak eliminira otpad potencijalno štetno putem mreža za čišćenje.
- Temporalni režanj: učestvuje u generacija scena iz snova i simbolički sadržaj.
Navike i savjeti za higijenu spavanja
- Redovna rutina: postavite konzistentna vremena za idi u krevet i ustanisvakodnevno prozračujte spavaću sobu i vodite računa o tama i tišina.
- Ekrani isključeni: izbjegavati plavo svjetlo 30-60 minuta prije spavanja. Dostupnost 24/7 podiže kognitivna aktivacija.
- Fizička aktivnost y dnevno svjetloKretanje tokom dana i izlaganje suncu jača vašu cirkadijski ritam. Cijena light i ostavite 1,5 sat prije odlaska u krevet.
- Pametni sanAko ga uzmeš, neka bude od tebe. 20-30 minNakon podneva dolazi do prirodnog cirkadijalnog pada.
- To se ne kompenzira previše spavanja: o dug spavanja Ne oporavlja se samo nakon nekoliko sati; daje prioritet dosljednosti.
Životinje i san: neobična poređenja
- SlonoviVrlo malo spavaju i mogu ući u REM samo svaka 3-4 dana.
- Tigrovi i bebeOdrasli tigar i novorođenče čovjeka lutaju okolo 16 horas svakodnevno.
- Koale: vođe prekida, sa 18-22 sata do danas.
- Kućni ljubimci i insektipokazuju slične znakove nesanica (više nespretnosti, sporije učenje) kada malo spavaju.
Nesanica: Osnovne činjenice i liječenje
Nesanica je najčešći poremećaj spavanja , koji pogađa oko 30% odraslih . Definira se kao poteškoće sa uspavljivanjem ili održavanjem sna, bilo privremene ili trajne.
- Medicinski uzrocistres, hronični bol, problemi sa srcem ili štitnom žlijezdom, kiselost i sindrom nemirne noge.
- Životni stil: neredovno radno vrijeme, malo vježbanja, malo sunčeve svjetlosti, ekrani prije spavanja i rad u smjenama.
- Tretman: dati prioritet higijena spavanja y Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (KBT-I). Hipnotički lijekovi mogu biti opcija. kratkoročno bajo supervisión.
Malo humora uz ovaj video za kraj ovog članka:
San je aktivan proces koji obnavlja vaš mozak, uravnotežuje hormone i konsoliduje vaša sjećanja; poznavanje ovih činjenica i primjena jednostavnih navika može transformisati vašu energiju, koncentraciju i zdravlje u bilo kojoj dobi.