Uprkos višestruko zdravstvene prednosti meditacije Za većinu ljudi općenito ova tehnika opuštanja nije dovoljno atraktivna da privuče njihovu pažnju i primijeni je u praksi.
Ova općenita percepcija često se temelji na pomisli da nemamo vremena ili prikladno mjesto za to, međutim danas želimo podijeliti 7 savjeta za meditaciju za početnike to će sigurno olakšati usvajanje kao dio svakodnevne ili redovne rutine.
Takođe, Ne treba vam posebna oprema. Nisu potrebna nikakva posebna uvjerenja: samo nekoliko minuta i dobra namjera su dovoljni za početak.
1) Počnite s 3 ili 5 minuta.
MOŽDA ĆE VAS ZANIMATI I: «6 različitih metoda meditacije i mentalnog opuštanja«
Baš kao i rutina fizičkih vježbi, meditacija ne zahtijeva puno vremena; zapravo, 3 ili 5 minuta, ili čak i manje, dovoljno je za početak meditacije. Jednostavno se trebate fokusirati, na primjer, na Osjećaj koji se osjetio nakon tri udaha.
Video: Kako meditirati u jednoj minuti
2) Lagano se nasmiješite dok meditirate.
Dokazano je da osmijeh fiziološki utiče na određena područja mozga odgovorna za Mentalni wellnessOvo također funkcionira iako osmijeh je prisiljen.
3) Meditirajte na relativno prazan stomak.
Za efikasnu meditaciju, korisno je imati prazan želudac. Meditacija bolje funkcioniše. prije obroka ili najmanje dva sata nakon jela. Kada je želudac pun, osoba može osjećati vrtoglavicu ili čak i rastresenost zbog probavnih smetnji.
S druge strane, najbolje je da ne pokušavate meditirati kada ste jako gladni, inače bi jedino o čemu biste mogli razmišljati moglo biti... ideja o jedenju.
4) Meditacija se bori protiv stresa.
Važno je razumjeti pripadajuće beneficije o tehnici meditacije, posebno o temi stresa, anksioznosti i razdražljivosti.
Mnogi ljudi smatraju da im je meditacija pomogla da smanje sklonost ka anksioznosti. smiriti nervni sistemMeditacija pomaže kod ovih tegoba jer omogućava osobi da nauči prepoznati iritantne misli koje ih izazivaju.
5) Razumjeti osnovne principe meditacije.
Iako se često smatra da je primarni cilj meditacije dostizanje tačke u kojoj se osoba može koncentrirati do te mjere da je ništa ne može omesti, važno je biti svjestan da je um već ometen. Kaže se, dakle, da je nemoguće restrukturirati misli ako um prethodno nije razvio sposobnost fokusiranja. sposobnost prepoznavanja misli.
6) Meditaciju radite na svoj način.
To znači da zauzimanje položaja lotosa nije obavezno za meditaciju. U stvari, lagano hodanje Ovo može biti početna tačka za napredak u meditaciji. Preporuka je da se vrijeme šetnje rasporedi između različitih senzacija; na primjer, 1 minutu posvetite pažnji na disanje dok hodate, 2 minute osjećaju zraka na tijelu, 3 minute slušanju, 4 minute posmatranju i tako dalje.
7) Zamislite meditaciju kao sve ili ništa.
Neće svi biti spremni redovno praktikovati meditaciju; međutim, ono što mogu učiniti jeste da postepeno povećavaju svoju praksu i na kraju uvrste meditaciju kao dio dnevne ili redovne rutine. Možete početi meditirati jednostavno tako što ćete... obraćajte pažnju na senzacije Ovi obrasci disanja se aktiviraju obavljanjem određenih svakodnevnih zadataka. To će vam omogućiti da se upoznate s njima i postignete dovoljno udobnosti da ih u potpunosti integrirate u svoj svakodnevni život.
Šta je meditacija i zašto je korisna?
Meditacija je praksa koja trenira um da kultivira smirila, punu pažnju y emocionalna ravnotežaSvjesnim disanjem i posmatranjem misli možete smanjiti stres, poboljšati spavaj i povećati koncentracijaDokazi ukazuju na koristi kod anksioznosti. kardiovaskularno zdravlje pa čak i u imunološki sistem.
Kako započeti meditaciju ako to nikada prije niste radili?
- Pronađite mjesto bez ometanja gdje se osjećate ugodno i možete sjediti s uspravnom kičmom.
- Počnite s kratkim sesijama 5 do 10 minuta i postepeno povećavajte; dosljednost je važnija od trajanja.
- Fokusirajte se na svoje disanjeAko misli lutaju (to je prirodno), nježno ih vratite nazad.
- budi fin prema tebiNe pokušavajte isprazniti svoj um; posmatrajte bez osuđivanja.
Osnovne tehnike i vođeni resursi
- sabranost ili svjesnost: posmatrajte sadašnji trenutak koristeći dah kao sidro.
- skeniranje tijelaMentalno skenirajte svoje tijelo i oslobađajte se napetosti sa svakim izdisajem.
- vođene meditacije: audiozapisi, videozapisi ili aplikacije koje vas prate korak po korak; korisno na početku.
- Tihe mantreU sebi ponovite kratku riječ (npr. "mir") kako biste fokusirali um.
Da biste napredovali, pokušajte održavati istu tehniku barem sedmicu I promijenite ako vam ne odgovara; kada pronađete nešto što vam se sviđa, ostanite s tim nekoliko sedmica. Idite na časove ili vježbajte u grupi. ubrzava učenjeIako je preporučljivo naučiti meditirati samostalno. Koristite nježni alarm završiti bez ikakvih iznenađenja.
Držanje, odjeća i dodaci
Zaboravite položaj lotosa ako vam nije udoban. Možete meditirati u jastuk tipa zafu, na stolici bez naginjanja ili sporog hodanja. Ako se pojavi nelagoda, suptilno prilagodite držanje; Ne trpi bol. da ne "dokaže" ništa.
SAD udobna odjeća A ako je hladno, dodajte ćebe ili čarape. Postoje neke vježbe u ležećem položaju, ali su obično rezervisane za duboko opuštanje (Nije isto što i završna savasana u jogi).
Svjesno disanje: tri jednostavne opcije
- Abdominalni ili dijafragmalniRuka na stomaku; osjetite kako se podiže kada udišete i spušta kada izdišete.
- Disanje na kutiji4 udaha, 4 zadržavanja, 4 izdisaja, 4 pauze s praznim plućima; ponovite 4-5 ciklusa.
- Tačke 4-7-8Udahnite 4, zadržite 7, izdahnite 8; idealno za smiriti nervni sistem.
Održavanje navike s ljubaznom redovnošću
Zapišite datum vježbe u svoj dnevnik. fiksno vrijeme Kad god možete. Dajte prioritet redovnosti: 5 minuta dnevno Oni prevazilaze duge, sporadične sesije. Izbjegavajte stavljanje prevelikog pritiska na sebe, a ako jednog dana ne meditirate, Ne osuđuj sebe; nastavlja se na sljedeći.
Carry a kratki dnevnik Prije i poslije (tri riječi o tome kako se osjećate i vaš nivo stresa od 1 do 10). Pronađite "saveznike" (prijatelje ili grupu) da biste osjetili podršku. Minimizirajte distrakcije (telefon isključen, tiho okruženje) i razmislite o mikro-vježbama: svjesno hodanje, čekanje u tišini ili 3 duboka udaha prije sastanka.
Vrste i konteksti prakse
Pored svjesnosti i mantri, postoje i prakse kao što su qigong, Tai či y joga koje integrišu pokret i disanje. molitva A refleksivno čitanje može funkcionirati i kao meditacija u nekim tradicijama.
Zajednički elementi: usmjerena pažnja, opušteno disanje, mirno mjesto, ugodno držanje y otvoren stavVizualizacija može podržati lične ili sportske ciljeve promovirajući mentalna jasnoća i takozvano „stanje protoka“.
Mjere opreza i kada potražiti savjet
Meditacija je komplementarna i Ne zamjenjuje medicinski tretman.Ako imate zdravstveno stanje (posebno mentalno) ili primijetite da određene vježbe pojačavaju simptome, konsultujte se sa stručnjakom i odlučite se za blaže prakse. mekano i vođeno.
Usvajanje meditacije kao navike je lako ako počnete polako, vodite računa o svom okruženju, birate pristupačne tehnike i naglašavate stalnostSa samo nekoliko minuta dnevno i ljubaznim stavom, primijetit ćete više smirenosti, fokusa i blagostanja u svom svakodnevnom životu.