Tako se to zove nesklad između stvarnog i potrebnog sna održavati optimalno funkcioniranje tijela i uma. Kada taj jaz postoji, on se akumulira u obliku duga.
U tom smislu, psihijatar William C. Dement navodi da sati koje oduzimamo od sna pokušavajući imati produktivniji dan oni se i dalje gomilajuA to utiče na naš vid i našu sposobnost pamćenja. Vremenom, ovaj nedostatak sna favorizira bolesti poput pretilosti i bolesti srca.
U ovom članku Koliko sati treba da spavam? Već sam govorio o tome koliko vremena bismo trebali posvetiti nečemu toliko važnom za naše zdravlje kao što je san.
Postoje dvije vrste dugova za spavanje:
1) Djelomično uskraćivanje sna: Pojavljuje se kada osoba spava vrlo malo tokom nekoliko dana ili tjedana.
2) Ukupno uskraćeno spavanje: Javlja se kada osoba danima ostane budna.
Dug sna: definicija, društveni jet lag i neposredni efekti
Dug sna je akumulirana razlika između onoga što spavate i onoga što vam je potrebnoAko vam treba 8 sati, a spavate 6, akumulirate 2 sata po noći. Ovaj deficit ne samo da uzrokuje pospanost: utiče i na pažnja, pamćenje i motivacijasmanjenje dnevne proizvodnje.
Povezano je sa jet lag socialRano buđenje od ponedjeljka do petka i odgađanje rasporeda vikendom odbacuje... cirkadijski ritam, što favorizuje lošiji izbor hrane i veći umor. Osim toga, postoji i manjinski profil s genetskom mutacijom (Sindrom kratkog sna) koji dobro funkcioniše sa 4-6 sati, ali je veoma rijedak.
Nedovoljno sna je povezano sa kardiovaskularni problemidijabetes, hipertenzija, Gojaznostsmanjen imunitet, promjene raspoloženja i povećan rizik od nesrećeČak i uz dugotrajan djelimični deficit, kognitivno oštećenje može nalikovati onome nakon nekoliko dana bez sna.
Koliko dugo osoba može ostati bez sna?
Jednostavan odgovor na ovo pitanje je 264 horas (oko 11 dana). U dobro poznatom eksperimentu, Randy Gardner, 17-godišnji student, postigao je ovaj prividni rekord za sajam nauke.
Ostali su drugi ljudi probudite se između osam i 10 dana u pažljivo kontrolisanim eksperimentima. Nijedna od ovih osoba nije imala ozbiljnih medicinskih, neuroloških, fizioloških ili psihijatrijskih problema. Međutim, svi su pokazali progresivne i značajne deficite u koncentraciji, motivaciji, percepciji i drugim mentalnim procesima.
Postoje i drugi anegdotski zapisi poput onih koji opisuju vojnici koji ostaju budni četiri dana u bici.
Razne popularne publikacije izvještavaju o zahtjevima posla, društvenog života i stalna zabava Zbog njih su mnogi ljudi spavali manje nego prije nekoliko decenija. Većina odraslih danas spava manje od preporučenog na redovnoj osnovi.
Nakon neprospavanih noći ili sedmica ograničenja, Kapacitet reakcije Pada i može se izjednačiti s vožnjom s visokim nivoom alkohola u krvi. Stoga je pospanost povezana s više grešaka i nesreća na radu i na cesti.
Možete li nadoknaditi izgubljeni san vikendom?
Kratki odgovor je taj Ne kompenzira u potpunostiMatematički, ako akumulirate deficit od 10 sati tokom sedmice, teško ga je nadoknaditi za samo dvije noći. Nadalje, dio fiziološka oštećenja (kortizol, metabolizam, raspoloženje) se ne može preokrenuti s nekoliko dobrih noći sna.
Međutim, neke studije pokazuju da pokušaj nadoknađivanja sati slobodnim danima može biti povezan sa neko poboljšanje pa čak i do smanjenje kardiovaskularnog rizika Za one koji malo spavaju od ponedjeljka do petka, to je poželjno. Dodajte san kad god je to mogućebez oslanjanja isključivo na vikend.
u kratke drijemke (10-20 minuta) pomaže u vraćanju budnosti i performansi bez značajnog ometanja noćnog sna. Prakse duboko opuštanje Oni također ublažavaju dio umora. Ključ je u dosljednosti: dodavanju malo više sna. svaki dan dok se ritam ne normalizuje.
Kako platiti za to i spriječiti: navike i znakovi upozorenja
- Preporučeno radno vrijemeOdrasli 7-9 sati; tinejdžeri 8-10 sati; djeci je potrebno više, ovisno o njihovim godinama; starije osobe često spavaju nešto manje. Dovoljno sna ne znači uvijek... dobro se odmoriKvalitet je važan.
- Higijena spavanja (preporuke stručnjaka): redovna rutina (odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme), ograničavanje drijemanja na 20-30 min, izbjegavati kofein 6 sati Prije toga, izbjegavajte alkohol i duhan; lagane večere; vježbajte (bolje ujutro i uz prirodno svjetlo); prozračena, udobna, tiha i tamna spavaća soba; krevet samo za spavanje ili seksSmanjite vrijeme provedeno pred ekranom noću.
- cirkadijalni ritamuskladite rasporede sa svojim kronotip Prirodno svjetlo poboljšava efikasnost sna. Izbjegavajte velike razlike između radnih dana i vikenda kako biste spriječili pogoršanje problema. jet lag social.
- Kada se konsultovati: ako se čuje hrkanje s pauzama, buđenje s otežanim disanjem, nemirne nogeabnormalno sanjanje ili nesanica koja utiče na vaš dan. Za hroničnu nesanicu, kognitivna bihevioralna terapija To je pristup prve linije.
Dobar san nije luksuz, već potreba. biološka potreba što utiče na učenje, raspoloženje, težinu, zdravlje srca i sigurnost. Davanje sna prioriteta u vašoj dnevnoj rutini, zaštita od prekomjernog vremena provedenog pred ekranom i poštovanje vaših prirodnih ritmova su među najkorisnijim zdravstvenim odlukama koje možete donijeti.
Ostavljam vam a povezani video